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Ce plat associe un filet de merlu poêlé à une compotée de courgette, poivron, tomate, oignon et ail, servie avec de la semoule fine. Les légumes cuisent doucement avec des herbes de Provence jusqu’à devenir moelleux, tandis que le poisson reste tendre, opaque et légèrement nacré. La semoule, gonflée à l’eau bouillante puis égrenée, absorbe les jus de la compotée. L’ensemble s’inspire des saveurs méditerranéennes par son mélange de légumes du soleil, d’huile d’olive et d’herbes de Provence, sans masquer la finesse du merlu.
Ingrédients
Matériel pouvant être utile
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Préparation
Laver les légumes. Tailler la courgette en petits dés, épépiner le poivron puis le couper en brunoise fine. Concasser la tomate en morceaux de 5 mm en retirant l’excès de jus. Émincer l’oignon et écraser ou ciseler finement l’ail.
Chauffer une partie de l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon et le faire suer jusqu’à ce qu’il soit translucide et légèrement doré. Incorporer l’ail en fin de cuisson et remuer jusqu’à ce qu’il dégage son parfum, avant qu’il ne colore.
Monter à feu moyen-doux. Ajouter la courgette, puis le poivron et la tomate. Saupoudrer d’herbes de Provence, saler légèrement et poivrer. Couvrir et laisser mijoter 12 à 15 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à obtenir une compotée moelleuse mais non détrempée. Rectifier l’assaisonnement en fin de cuisson.
Porter l’eau à ébullition avec une pincée de sel. Verser la semoule fine dans un saladier résistant à la chaleur, arroser avec l’eau bouillante et mélanger rapidement. Couvrir hermétiquement et laisser reposer 5 minutes hors du feu, jusqu’à ce que la semoule ait gonflé.
Égrener la semoule à la fourchette pour séparer les grains. Ajouter une partie de l’huile d’olive si vous souhaitez une texture plus brillante, puis assaisonner légèrement. Goûter, rectifier le sel ou le poivre et garder au chaud en remuant de temps en temps.
Assaisonner les filets de merlu de sel et de poivre sur les deux faces. Chauffer une poêle antiadhésive avec une partie de l’huile d’olive à feu moyen-vif. Déposer les filets, côté peau si présent, sans les toucher au début. Cuire 3 à 4 minutes par face ; la chair doit être opaque, nacrée et se déliter facilement à la fourchette, tout en restant moelleuse.
Répartir la compotée de légumes chaude au centre des assiettes. Déposer délicatement le filet de merlu par-dessus et disposer la semoule à côté ou en quenelle. Terminer par un tour de moulin à poivre et servir immédiatement.
Pour finir sur une note sucrée
Tarte aux noix au rhum ambré
Crumble chocolat et zestes d'orange
Gâteau de semoule crémeux et vanillé
Tiramisu au café serré
Blanc-manger soyeux au parfum d'amande
Bananes poêlées au caramel de coco
Sorbet au melon givré
Tarte au café intense
Nougat glacé au miel et fruits confits
Moelleux Chocolat Noir et Nappage Abricot
Forêt Noire cerise et chocolat
Tarte Poire et Écorces d'Orange
Accompagnement suggéré
Les meilleurs accompagnements pour cette recette
Servez ce plat avec un vin blanc sec et minéral, comme un rolle ou un sauvignon léger : son acidité équilibre la douceur des légumes et la chair délicate du merlu. Une salade de roquette, fenouil et agrumes apporte une fraîcheur bienvenue en entrée. Vous pouvez aussi remplacer la semoule par une version au zeste de citron et à la coriandre fraîche, qui absorbera les jus tout en renforçant l’inspiration méditerranéenne. Une poire pochée au vin blanc et aux épices légères terminera le repas sans l’alourdir.
Conservation
Comment conserver cette recette
Servez le merlu dès la sortie de la poêle. S'il en reste, laissez le plat tiédir puis rangez le poisson, les légumes et la semoule dans un récipient bien fermé au réfrigérateur ; consommez-les rapidement, de préférence le lendemain. Le poisson risque de devenir plus ferme lors du réchauffage, tandis que les légumes seront plus imprégnés par l'ail et les herbes de Provence. Pour réchauffer la semoule, humidifiez-la légèrement avec quelques gouttes d'eau avant de la passer au micro-ondes. La garniture de légumes et la semoule peuvent être congelées dans des sacs adaptés pendant trois mois. Ne congelez pas le poisson avec elles.
Valeurs nutritionnelles
Pour 100g (% des Apports Journaliers Recommandés)
