Filet de Merlu en Compotée de Légumes du Soleil et Semoule Parfumée
Simple et lumineux, ce filet de merlu en compotée de légumes du soleil et semoule parfumée invite à une table qui sent bon l'été, même en milieu de semaine. Inspiré des saveurs méditerranéennes, ce plat marie la délicatesse du merlu à la générosité des courgettes, poivrons et tomates rôtis doucement, relevés d'oignon, d'ail et d'un trait d'huile d'olive. Les herbes de Provence apportent ce parfum chaud et rassurant qui évoque les marchés et les repas partagés. L'équilibre est net : le merlu, viande blanche et tendre, contraste avec la compotée riche et fondante, tandis que la semoule fine vient capter les jus pour offrir une texture légère et réconfortante. Sel et poivre suffisent à maintenir la fraîcheur du poisson sans masquer la vivacité des légumes. Accessible et convivial, ce plat plaît à la fois aux amateurs de poisson et à ceux qui cherchent un repas sain et savoureux. Facile à dresser, il promet des assiettes colorées et des saveurs qui réunissent toute la famille.
Sommaire
Ingrédients
Matériel nécessaire
Préparation
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Étape 1Laver soigneusement les légumes .
Tailler la courgette en petits dés réguliers pour assurer une cuisson homogène, épépiner le poivron puis le couper en brunoise fine, et concasser la tomate en morceaux d’environ 5 mm en retirant l’excès de jus si nécessaire pour éviter une compotée trop liquide. Émincer l’oignon en lamelles fines afin qu’il fonde rapidement, puis écraser ou ciseler l’ail très finement pour libérer ses arômes sans brûler à la cuisson.Laver soigneusement les légumes .
Tailler la courgette en petits dés réguliers pour assurer une cuisson homogène, épépiner le poivron puis le couper en brunoise fine, et concasser la tomate en morceaux d’environ 5 mm en retirant l’excès de jus si nécessaire pour éviter une compotée trop liquide. Émincer l’oignon en lamelles fines afin qu’il fonde rapidement, puis écraser ou ciseler l’ail très finement pour libérer ses arômes sans brûler à la cuisson. -
Étape 2Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon et laisser suer doucement jusqu’à ce qu’il devienne translucide et légèrement doré, en remuant fréquemment pour développer les parfums. Incorporer l’ail en fin de cuisson de l’oignon afin qu’il colore à peine et rende son goût sans amertume.Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon et laisser suer doucement jusqu’à ce qu’il devienne translucide et légèrement doré, en remuant fréquemment pour développer les parfums. Incorporer l’ail en fin de cuisson de l’oignon afin qu’il colore à peine et rende son goût sans amertume.
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Étape 3Monter le feu à moyen-doux, ajouter d’abord les dés de courgette pour qu’ils commencent à rendre leur eau et prendre une texture tendre, puis incorporer les dés de poivron et enfin la tomate. Saupoudrer d’herbes de Provence, saler légèrement et poivrer. Laisser mijoter à couvert pendant 12 à 15 minutes en remuant occasionnellement .
Ajuster la cuisson pour obtenir une compotée moelleuse mais non détrempée, et rectifier l’assaisonnement en fin de cuisson pour équilibrer l’acidité de la tomate.Monter le feu à moyen-doux, ajouter d’abord les dés de courgette pour qu’ils commencent à rendre leur eau et prendre une texture tendre, puis incorporer les dés de poivron et enfin la tomate. Saupoudrer d’herbes de Provence, saler légèrement et poivrer. Laisser mijoter à couvert pendant 12 à 15 minutes en remuant occasionnellement .
Ajuster la cuisson pour obtenir une compotée moelleuse mais non détrempée, et rectifier l’assaisonnement en fin de cuisson pour équilibrer l’acidité de la tomate. -
Étape 4Porter l’eau à ébullition avec une pincée de sel. Verser la semoule fine dans un saladier résistant à la chaleur, arroser immédiatement avec l’eau bouillante en mélangeant rapidement pour humidifier toutes les granules. Couvrir hermétiquement et laisser reposer 5 minutes hors du feu pour que la semoule gonfle uniformément.Porter l’eau à ébullition avec une pincée de sel. Verser la semoule fine dans un saladier résistant à la chaleur, arroser immédiatement avec l’eau bouillante en mélangeant rapidement pour humidifier toutes les granules. Couvrir hermétiquement et laisser reposer 5 minutes hors du feu pour que la semoule gonfle uniformément.
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Étape 5Déboucler la semoule à la fourchette en l’aérant pour séparer les grains .
Ajouter un filet d’huile d’olive si vous souhaitez une texture plus brillante et assaisonner légèrement. Goûter et rectifier le sel ou le poivre, puis garder au chaud en remuant de temps en temps pour conserver une texture légère et non collante.Déboucler la semoule à la fourchette en l’aérant pour séparer les grains .
Ajouter un filet d’huile d’olive si vous souhaitez une texture plus brillante et assaisonner légèrement. Goûter et rectifier le sel ou le poivre, puis garder au chaud en remuant de temps en temps pour conserver une texture légère et non collante. -
Étape 6Assaisonner les filets de merlu de sel et de poivre sur les deux faces. Chauffer une poêle antiadhésive avec un peu d’huile d’olive à feu moyen-vif .
Déposer les filets côté peau si présent. Cuire 3 à 4 minutes par face selon l’épaisseur : le poisson doit se déliter facilement à la fourchette et rester moelleux à l’intérieur. Ne pas surcuire pour préserver la finesse du merlu.Assaisonner les filets de merlu de sel et de poivre sur les deux faces. Chauffer une poêle antiadhésive avec un peu d’huile d’olive à feu moyen-vif .
Déposer les filets côté peau si présent. Cuire 3 à 4 minutes par face selon l’épaisseur : le poisson doit se déliter facilement à la fourchette et rester moelleux à l’intérieur. Ne pas surcuire pour préserver la finesse du merlu. -
Étape 7Pour le service, répartir une généreuse portion de compotée de légumes chauds au centre de chaque assiette, déposer délicatement le filet de merlu par-dessus et disposer la semoule parfumée en quenelle ou à côté. Napper éventuellement d’un filet d’huile d’olive et parsemer d’un tour de moulin à poivre pour finir. Servir immédiatement pour profiter des contrastes de textures et des arômes.Pour le service, répartir une généreuse portion de compotée de légumes chauds au centre de chaque assiette, déposer délicatement le filet de merlu par-dessus et disposer la semoule parfumée en quenelle ou à côté. Napper éventuellement d’un filet d’huile d’olive et parsemer d’un tour de moulin à poivre pour finir. Servir immédiatement pour profiter des contrastes de textures et des arômes.
Les conseils du chef
La réussite commence par un contrôle de l'humidité des légumes pour éviter une compotée trop liquide, en égouttant légèrement les dés de tomate ou en retirant les graines si elles rendent beaucoup d'eau. Un feu modéré et une poêle bien chaude permettent de cuire les légumes sans les brûler tout en favorisant le fondant, en remuant régulièrement pour homogénéiser la cuisson et empêcher l'accroche.
Pour la semoule, respecter le rapport eau/semoule et couvrir immédiatement après l'ajout d'eau bouillante garantit un gonflant régulier, puis égrainer à la fourchette en ajoutant une noisette d'huile d'olive pour séparer les grains. L'assaisonnement doit être progressif, saler d'abord les légumes en début de cuisson et rectifier en fin pour concentrer les saveurs sans assécher le poisson.
Chez le poisson, laisser revenir les filets sans les toucher pendant la première phase crée une belle coloration et facilite le détachement. Une cuisson courte et contrôlée permet d'obtenir une chair opaque et nacrée sans dessèchement, tester la cuisson en pressant légèrement au centre plutôt qu'en coupant.
Enfin, maintenir les préparations au chaud sans surcuire en couvrant légèrement ou en hors feu et assembler juste avant de servir pour préserver textures et contrastes.
Accompagnement & Conservation
Accompagnement
Pour renforcer les saveurs méditerranéennes, servez un vin blanc sec et minéral qui apporte de l'acidité pour équilibrer la douceur des légumes et la chair délicate, comme un rolle ou un sauvignon léger.
En entrée, une salade de roquette, fenouil et agrumes donnera une amertume et une fraîcheur qui préparent le palais sans alourdir.
En accompagnement, proposez une semoule parfumée au zeste de citron et coriandre fraîche pour jouer sur la douceur et l'aromatique tout en absorbant les jus.
En dessert, une poire pochée au vin blanc et aux épices légères clôturera le repas sur une note sucrée mais peu grasse, respectant l'équilibre global.
Conservation
Pour conserver les restes de ce plat, il est conseillé de les placer dans un récipient hermétique en verre, au réfrigérateur, où ils se garderont jusqu'à 48 heures.
Attention à l'acidité des tomates qui peut altérer la texture du poisson au fil du temps. Évitez de congeler le merlu cuit, car cela pourrait compromettre sa tendreté et son goût.
La semoule, quant à elle, peut être conservée séparément et se garde bien au frais jusqu'à 5 jours, mais attention à son humidité qui peut la rendre pâteuse.
Allergènes & Alternatives
Ce plat contient du poisson, un allergène commun.
Pour une alternative, vous pouvez remplacer le merlu par du tofu mariné pour une option végétalienne, ou par du poulet pour une version carnée.
Questions fréquentes
Pourquoi la compotée de légumes devient-elle aqueuse et dilue-t-elle les saveurs ?
Pourquoi la semoule reste-t-elle collante et forme-t-elle des grumeaux après égrenage ?
Pourquoi le filet de merlu se désagrège-t-il à la cuisson et devient-il sec au centre ?
Valeurs nutritionnelles
pour 100g
