Wrap frais au poulet et avocat avec sauce yaourt légère
Un wrap frais au poulet et avocat, c'est la promesse d'un déjeuner qui fait du bien : gourmand sans être lourd, savoureux mais simple. Inspiré des repas sur le pouce qui privilégient la fraîcheur et l'équilibre, ce sandwich roulé marie la douceur de l'avocat mûr et la tenue du blanc de poulet pour un résultat rassasiant et léger. La sauce yaourt citronnée apporte une touche crémeuse et acidulée qui relève le tout sans alourdir, tandis que la tomate et la salade ajoutent du croquant et des notes juteuses. L'huile d'olive et le poivre noir soulignent les saveurs sans les masquer, pour un profil gustatif franc et parfaitement harmonisé. Idéal pour un déjeuner au bureau, un pique-nique improvisé ou un dîner simple, ce wrap se prépare rapidement avec des ingrédients du quotidien et convient à tous ceux qui aiment manger sain sans sacrifier le plaisir. Facile à adopter, il séduit autant les adultes que les enfants et invite à être partagé.
Sommaire
Ingrédients
Préparation
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Étape 1Démarrez par détailler le blanc de poulet cuit en tranches régulières d’environ 3 à 5 mm d’épaisseur .
Utilisez un couteau bien aiguisé et coupez perpendiculairement aux fibres pour obtenir des morceaux tendres et faciles à mâcher, puis réservez-les sur une assiette.Démarrez par détailler le blanc de poulet cuit en tranches régulières d’environ 3 à 5 mm d’épaisseur .
Utilisez un couteau bien aiguisé et coupez perpendiculairement aux fibres pour obtenir des morceaux tendres et faciles à mâcher, puis réservez-les sur une assiette. -
Étape 2Coupez l’avocat mûr en deux, retirez le noyau, pelez-le délicatement et tranchez la chair en lamelles homogènes .
Citronnez légèrement chaque tranche pour éviter l’oxydation et conservez-les au frais le temps de préparer le reste.Coupez l’avocat mûr en deux, retirez le noyau, pelez-le délicatement et tranchez la chair en lamelles homogènes .
Citronnez légèrement chaque tranche pour éviter l’oxydation et conservez-les au frais le temps de préparer le reste. -
Étape 3Lavez les feuilles de salade sous un filet d’eau froide, séchez-les soigneusement dans un essoreuse ou en les tamponnant avec un torchon propre pour préserver leur croquant, puis déchirez-les en morceaux maniables plutôt que de les laisser entières afin qu’elles s’intègrent mieux dans le wrap.Lavez les feuilles de salade sous un filet d’eau froide, séchez-les soigneusement dans un essoreuse ou en les tamponnant avec un torchon propre pour préserver leur croquant, puis déchirez-les en morceaux maniables plutôt que de les laisser entières afin qu’elles s’intègrent mieux dans le wrap.
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Étape 4Coupez la tomate en rondelles fines et régulières en enlevant éventuellement le cœur gorgé d’eau si vous craignez d’humidifier le wrap .
Tamponnez les tranches sur du papier absorbant pour éliminer l’excès d’humidité.Coupez la tomate en rondelles fines et régulières en enlevant éventuellement le cœur gorgé d’eau si vous craignez d’humidifier le wrap .
Tamponnez les tranches sur du papier absorbant pour éliminer l’excès d’humidité. -
Étape 5Préparez la sauce yaourt en mélangeant le yaourt nature avec le jus de citron, l’huile d’olive, une pincée de sel et une de poivre : fouettez jusqu’à obtenir une texture lisse et légèrement onctueuse, goûtez et rectifiez l’assaisonnement pour équilibrer acidité et douceur.Préparez la sauce yaourt en mélangeant le yaourt nature avec le jus de citron, l’huile d’olive, une pincée de sel et une de poivre : fouettez jusqu’à obtenir une texture lisse et légèrement onctueuse, goûtez et rectifiez l’assaisonnement pour équilibrer acidité et douceur.
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Étape 6Réchauffez la tortilla brièvement pour la rendre souple : passez-la 10–15 secondes au micro-ondes ou chauffez-la une trentaine de secondes dans une poêle antiadhésive à feu moyen, en la retournant une fois .
Cela évitera qu’elle se fissure au roulage.Réchauffez la tortilla brièvement pour la rendre souple : passez-la 10–15 secondes au micro-ondes ou chauffez-la une trentaine de secondes dans une poêle antiadhésive à feu moyen, en la retournant une fois .
Cela évitera qu’elle se fissure au roulage. -
Étape 7Étalez une couche fine et uniforme de sauce yaourt au centre de la tortilla en laissant un bord libre d’environ 2 cm .
Cette couche agirera comme une barrière gustative et aidera à maintenir les ingrédients en place.Étalez une couche fine et uniforme de sauce yaourt au centre de la tortilla en laissant un bord libre d’environ 2 cm .
Cette couche agirera comme une barrière gustative et aidera à maintenir les ingrédients en place. -
Étape 8Sur la sauce, disposez d’abord une base de salade pour ajouter du croustillant, puis alignez les lamelles de poulet en une seule couche pour assurer une distribution homogène des protéines, ajoutez ensuite les tranches d’avocat pour la onctuosité et terminez par les rondelles de tomate en veillant à ne pas trop charger un même côté.Sur la sauce, disposez d’abord une base de salade pour ajouter du croustillant, puis alignez les lamelles de poulet en une seule couche pour assurer une distribution homogène des protéines, ajoutez ensuite les tranches d’avocat pour la onctuosité et terminez par les rondelles de tomate en veillant à ne pas trop charger un même côté.
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Étape 9Ramenez les côtés de la tortilla vers l’intérieur, repliez le bord inférieur sur la garniture et roulez fermement en maintenant une pression constante sans écraser les ingrédients .
La technique de rouleau serré garantit un wrap compact et facile à manger.Ramenez les côtés de la tortilla vers l’intérieur, repliez le bord inférieur sur la garniture et roulez fermement en maintenant une pression constante sans écraser les ingrédients .
La technique de rouleau serré garantit un wrap compact et facile à manger. -
Étape 10Si souhaité, coupez le wrap en deux avec un couteau bien aiguisé en maintenant une main sur la coupe pour obtenir une belle présentation, puis servez immédiatement pour profiter des contrastes de textures et d’arômes, ou enveloppez-le dans du film alimentaire pour le conserver au frais quelques heures.Si souhaité, coupez le wrap en deux avec un couteau bien aiguisé en maintenant une main sur la coupe pour obtenir une belle présentation, puis servez immédiatement pour profiter des contrastes de textures et d’arômes, ou enveloppez-le dans du film alimentaire pour le conserver au frais quelques heures.
Les conseils du chef
Pour obtenir un wrap parfaitement équilibré, vérifier la température du poulet avant assemblage pour éviter de réchauffer l'avocat et provoquer son brunissement, et si le poulet est trop froid le sortir quelques minutes pour qu'il ne choque pas les autres ingrédients. Utiliser un avocat mûr mais ferme pour qu'il se tranche proprement sans s'écraser et arroser légèrement la chair d'un peu de jus de citron pour freiner l'oxydation.
Essorer la salade au maximum pour éviter que l'humidité détrempe la tortilla et donc la rende fragile lors du roulage. Assaisonner la sauce yaourt en goûtant et en corrigeant progressivement plutôt que d'ajouter tout d'un coup pour garder un équilibre citron-sel agréable.
Chauffer la tortilla brièvement et uniformément pour la rendre souple sans la dessécher, en la couvrant d'un torchon propre après chauffage pour conserver la souplesse. Disposer les ingrédients en couches réfléchies en évitant les surépaisseurs au centre pour permettre un roulage serré et stable.
Tailler la tomate en rondelles fines et les égoutter si elles sont très juteuses pour limiter l'humidité. Couper le wrap avec un couteau bien affûté et propre pour des bords nets et presser légèrement le roulage après coupe pour qu'il reste compact.
Accompagnement & Conservation
Accompagnement
Pour équilibrer la fraîcheur et le gras de l'avocat, proposez une salade croquante en accompagnement mêlant roquette, concombre en fines rondelles et vinaigrette citronnée pour renforcer l'acidité et alléger la sensation onctueuse.
En boisson, optez pour un vin blanc sec et fruité à faible rondeur comme un Sauvignon blanc qui apporte vivacité et notes herbacées sans dominer le poulet.
En entrée légère, une soupe froide de concombre et yaourt assaisonnée à la menthe prolonge la fraîcheur lactée de la sauce sans alourdir le repas.
Pour le dessert, privilégiez une salade de fruits agrumes et basilic qui nettoie le palais grâce à son acidité et sa fraîcheur aromatique.
Questions fréquentes
Pourquoi la tortilla devient-elle friable ou se casse lors du roulage du wrap ?
Pourquoi la sauce yaourt détrempe-t-elle la tortilla et rend-elle le wrap mou et imbibé ?
Pourquoi les tranches d'avocat noircissent-elles ou développent-elles un goût amer après le montage ?
Valeurs nutritionnelles
pour 100g
