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Cette sole est marinée dans un yaourt nature parfumé au curry, au curcuma, au gingembre et à l'ail, puis saisie à la poêle. Le yaourt enrobe le poisson d'une couche moelleuse, tandis que les épices colorent la surface et que le citron apporte une note vive. La cuisson est courte : la chair doit rester opaque, tendre et se détacher en lamelles.
Ingrédients
Matériel pouvant être utile
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Préparation
Préparez la marinade en fouettant le yaourt nature avec le curry, le curcuma, le gingembre râpé, l'ail écrasé, une partie du jus de citron, le sel et le poivre, jusqu'à obtenir une préparation lisse et homogène.
Déposez les filets de sole dans un plat peu profond ou un sac refermable. Nappez-les de marinade, massez-les délicatement, couvrez, puis laissez reposer au réfrigérateur au minimum 30 minutes, ou jusqu'à 2 heures.
Sortez les filets du réfrigérateur 10 minutes avant la cuisson. Si la marinade est trop fluide, essuyez légèrement l'excédent avec du papier absorbant, en laissant une fine couche sur le poisson.
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen avec l'huile végétale. Lorsqu'elle est chaude mais non fumante, cuisez les filets en une seule couche 3 à 4 minutes sans les bouger. Retournez-les délicatement et poursuivez 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que la chair soit opaque et se détache en lamelles.
Transférez les filets sur une assiette chaude et laissez-les reposer 1 minute. Servez immédiatement avec le riz basmati vapeur ou les légumes sautés, puis ajoutez éventuellement le reste du jus de citron et la coriandre ciselée.
Pour finir sur une note sucrée
Sabayon onctueux aux fruits d'été rôtis
Crème caramel vanillée
Pâte à choux aérienne et dorée
Crème au citron infusée à l'anis
Panna cotta florale et soyeuse à la rose
Tiramisu au café et mascarpone
Petits clafoutis à la cerise
Crème onctueuse aux figues et éclats de noix
Nougat glacé au caramel et éclats croquants
Crumble pomme et rhubarbe
Charlotte aux Pralines Roses
Pavé crémeux aux petits beurres et café
Accompagnement suggéré
Les meilleurs accompagnements pour cette recette
Servez cette sole avec un sauvignon blanc de Loire, dont l'acidité s'accorde avec le yaourt et le citron. Une salade de concombre et de mangue verte apporte fraîcheur, tandis que le riz basmati vapeur au ghee et à la coriandre adoucit le curry. Un sorbet citron-gingembre prolonge cette fraîcheur au dessert.
Conservation
Comment conserver cette recette
Laissez refroidir les filets, puis placez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur, avec un film alimentaire au contact pour limiter le dessèchement et préserver la couleur du curcuma. Consommez-les dans les deux jours ; les arômes de curry et de gingembre seront alors plus marqués. La sole cuite supporte mal la congélation et une seconde cuisson, qui la rendraient ferme. Si nécessaire, congelez plutôt les filets crus déjà marinés dans un sac de congélation pendant un mois.
Valeurs nutritionnelles
Pour 100g (% des Apports Journaliers Recommandés)
