Poulet sauté aux légumes croquants : recette facile et rapide
Un plat coloré, vite prêt et qui met tout le monde d'accord : ce poulet sauté aux légumes croquants transforme un dîner ordinaire en repas savoureux sans prise de tête. Inspirée des brassages culinaires du quotidien, cette recette marie la tendreté du filet de poulet à la fraîcheur des carottes, poivron rouge et courgette, pour une assiette à la fois légère et rassasiante. L'oignon et l'ail apportent une base aromatique familière, tandis qu'un trait de sauce soja réunit les saveurs en un équilibre harmonieux : salé juste ce qu'il faut, relevé par le poivre noir, et adouci par la douceur naturelle des légumes. À table, le contraste entre le moelleux du poulet et le croquant des légumes crée du plaisir à chaque bouchée, parfait pour les soirs où l'on veut bien manger sans y passer des heures. Accessible, rapide et adaptable selon les envies, cette recette promet une réussite simple et des assiettes gaies qui donnent immédiatement envie de se servir.
Sommaire
Ingrédients
Matériel nécessaire
Préparation
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Étape 1Préparez le poulet en le posant sur une planche propre puis coupez-le en fines lanières régulières de 5 à 7 mm d'épaisseur pour assurer une cuisson homogène .
Assaisonnez légèrement avec une pincée de sel et de poivre directement sur les morceaux et réservez pendant que vous préparez les légumes.Préparez le poulet en le posant sur une planche propre puis coupez-le en fines lanières régulières de 5 à 7 mm d'épaisseur pour assurer une cuisson homogène .
Assaisonnez légèrement avec une pincée de sel et de poivre directement sur les morceaux et réservez pendant que vous préparez les légumes. -
Étape 2Épluchez la carotte et taillez-la en julienne fine : commencez par tronçonner en biseaux puis détaillez des bâtonnets que vous réduirez en fines allumettes pour obtenir une cuisson rapide et conserver une texture croquante.Épluchez la carotte et taillez-la en julienne fine : commencez par tronçonner en biseaux puis détaillez des bâtonnets que vous réduirez en fines allumettes pour obtenir une cuisson rapide et conserver une texture croquante.
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Étape 3Lavez le poivron rouge, retirez les graines et la membrane blanche, puis détaillez des lanières fines et longues .
Rincez la courgette, coupez les extrémités et tranchez-la en demi-lunes très fines pour qu'elle cuise en quelques minutes sans se gorger d'eau.Lavez le poivron rouge, retirez les graines et la membrane blanche, puis détaillez des lanières fines et longues .
Rincez la courgette, coupez les extrémités et tranchez-la en demi-lunes très fines pour qu'elle cuise en quelques minutes sans se gorger d'eau. -
Étape 4Pelez l'oignon et émincez-le en fines lamelles régulières pour qu'il fonde sans brûler, puis écrasez ou hachez finement la gousse d'ail pour libérer ses arômes .
Gardez l'ail à portée de main pour l'ajouter au bon moment afin d'éviter qu'il ne noircisse.Pelez l'oignon et émincez-le en fines lamelles régulières pour qu'il fonde sans brûler, puis écrasez ou hachez finement la gousse d'ail pour libérer ses arômes .
Gardez l'ail à portée de main pour l'ajouter au bon moment afin d'éviter qu'il ne noircisse. -
Étape 5Chauffez un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'il soit bien chaud, ajoutez la cuillère d'huile d'olive en la laissant chauffer une trentaine de secondes jusqu'à ce qu'elle commence à scintiller — cela évitera que les ingrédients collent et permettra une belle coloration.Chauffez un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'il soit bien chaud, ajoutez la cuillère d'huile d'olive en la laissant chauffer une trentaine de secondes jusqu'à ce qu'elle commence à scintiller — cela évitera que les ingrédients collent et permettra une belle coloration.
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Étape 6Mettez d'abord l'oignon émincé et faites-le revenir en remuant constamment pendant environ 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide et légèrement doré, puis ajoutez l'ail haché et faites-le sauter 30 secondes en veillant à ce qu'il dégage son parfum sans brûler.Mettez d'abord l'oignon émincé et faites-le revenir en remuant constamment pendant environ 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide et légèrement doré, puis ajoutez l'ail haché et faites-le sauter 30 secondes en veillant à ce qu'il dégage son parfum sans brûler.
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Étape 7Augmentez légèrement le feu et ajoutez les lanières de poulet en une seule couche si possible .
Laissez-les colorer sans trop remuer 1 à 2 minutes pour obtenir une belle croûte, puis remuez et poursuivez la cuisson 3 à 4 minutes jusqu'à ce que l'intérieur ne soit plus rosé et que la chair reste juteuse.Augmentez légèrement le feu et ajoutez les lanières de poulet en une seule couche si possible .
Laissez-les colorer sans trop remuer 1 à 2 minutes pour obtenir une belle croûte, puis remuez et poursuivez la cuisson 3 à 4 minutes jusqu'à ce que l'intérieur ne soit plus rosé et que la chair reste juteuse. -
Étape 8Incorporez les légumes préparés : julienne de carotte, lanières de poivron et demi-lunes de courgette. Saisissez le tout à feu vif en remuant constamment pendant 3 à 5 minutes pour que les légumes cuisent rapidement tout en restant croquants, en ajustant le temps selon leur épaisseur et votre préférence de texture.Incorporez les légumes préparés : julienne de carotte, lanières de poivron et demi-lunes de courgette. Saisissez le tout à feu vif en remuant constamment pendant 3 à 5 minutes pour que les légumes cuisent rapidement tout en restant croquants, en ajustant le temps selon leur épaisseur et votre préférence de texture.
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Étape 9Versez la cuillère de sauce soja sur le mélange, mélangez rapidement pour enrober uniformément les ingrédients, puis goûtez et rectifiez l'assaisonnement avec une petite pincée de sel et de poivre si nécessaire .
Continuez de sauter 30 secondes à 1 minute pour amalgamer les saveurs et permettre à la sauce de légèrement caraméliser.Versez la cuillère de sauce soja sur le mélange, mélangez rapidement pour enrober uniformément les ingrédients, puis goûtez et rectifiez l'assaisonnement avec une petite pincée de sel et de poivre si nécessaire .
Continuez de sauter 30 secondes à 1 minute pour amalgamer les saveurs et permettre à la sauce de légèrement caraméliser. -
Étape 10Retirez le wok du feu et laissez reposer une minute pour que les jus se répartissent, puis servez immédiatement le poulet aux légumes bien chaud, accompagné de riz vapeur ou de nouilles selon votre choix, en veillant à présenter les textures contrastées pour un plat équilibré.Retirez le wok du feu et laissez reposer une minute pour que les jus se répartissent, puis servez immédiatement le poulet aux légumes bien chaud, accompagné de riz vapeur ou de nouilles selon votre choix, en veillant à présenter les textures contrastées pour un plat équilibré.
Les conseils du chef
Choisir des filets de poulet de taille homogène facilite une cuisson régulière et évite les morceaux secs ou crus, couper de même taille si nécessaire reste primordial. Sécher la viande et les légumes avec un torchon propre avant cuisson limite l'échaudage et permet une belle coloration.
Chauffer correctement la poêle jusqu'à ce qu'une goutte d'eau grésille puis modérer le feu évite de brûler l'huile tout en conservant une cuisson vive. Ne pas surcharger le récipient garantit que la viande et les légumes dorent au lieu de bouillir, répartir en deux fois si besoin.
Ajuster la quantité d'huile en fonction du matériau de la poêle empêche l'accroche sans graisser excessivement. Goûter la sauce en fin de cuisson plutôt que d'en mettre trop tôt permet de rectifier sel et sauce soja qui concentrent leur goût lors de la réduction.
Respecter un court temps de repos hors du feu de la viande de quelques minutes stabilise les jus et améliore la texture. Trancher contre le fil pour les morceaux plus fermes rend la mastication plus agréable.
Conserver les légumes croquants réclame une cuisson vive et un remuant constant pour une texture contrastée. Enfin corriger l'assaisonnement juste avant de servir et préférer un poivre fraîchement moulu pour plus de parfum.
Accompagnement & Conservation
Accompagnement
Un vin blanc sec et vif comme un sauvignon équilibrera la douceur des carottes et l'umami de la sauce soja en apportant de l'acidité pour rafraîchir le palais.
En entrée, une salade croquante à la mâche ferme avec jeunes pousses, radis et vinaigrette citronnée prépare la bouche en soulignant la fraîcheur des légumes.
Pour l'accompagnement, un riz jasmin légèrement parfumé ou des nouilles sautées neutres prolongent la texture tendre du poulet sans écraser les saveurs.
En dessert, une poire poêlée au gingembre léger complète le repas en ramenant une douce chaleur et une finale fruitée qui contrebalance le sel et le poivre.
Conservation
Ce poulet sauté aux légumes croquants se conserve au réfrigérateur pendant 2 jours dans un récipient hermétique.
Attention à l’acidité de la sauce soja qui peut altérer les textures des légumes au fil du temps, rendant certains d’entre eux plus mous.
Pour une meilleure expérience gustative, il est conseillé de consommer le plat frais, mais si vous devez le réchauffer, faites-le à feu doux dans une poêle antiadhésive pour préserver la texture croquante des légumes.
Allergènes & Alternatives
Ce plat contient du soja, qui est un allergène courant.
Pour une alternative, vous pouvez remplacer la sauce soja par une sauce tamari sans gluten, ou omettre la sauce pour une version plus légère.
Questions fréquentes
Pourquoi le poulet reste-t-il sec ou caoutchouteux après la cuisson ?
Pourquoi les légumes perdent-ils leur croquant et deviennent mous pendant le sautage ?
Pourquoi les morceaux de poulet ne dorent-ils pas et restent pâles malgré la cuisson ?
Valeurs nutritionnelles
pour 100g
