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Ce plat de poisson blanc et de légumes en brunoise se prépare au micro-ondes, dans un seul récipient. La carotte, la courgette, le poireau, l'oignon et la tomate cuisent avec le poisson coupé en cubes, l'eau, l'huile d'olive et les herbes de Provence. La cuisson courte et couverte donne une chair nacrée, tandis que les légumes restent tendres mais légèrement fermes. Le poisson est placé au-dessus des légumes et contrôlé à mi-cuisson, car la puissance des micro-ondes peut varier d'un appareil à l'autre. Le repos couvert termine doucement la cuisson et permet aux jus de se répartir.
Ingrédients
Matériel pouvant être utile
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Préparation
Préparez les légumes : épluchez la carotte et l'oignon, puis lavez la courgette, le poireau et la tomate. Taillez la carotte et la courgette en petits dés réguliers, émincez finement le poireau en rondelles, hachez l'oignon et concassez la tomate en éliminant l'excès de jus si nécessaire.
Coupez le filet de poisson blanc en gros cubes d'environ 3 cm. Vérifiez l'absence d'arêtes, puis séchez légèrement les morceaux avec du papier absorbant.
Dans un grand récipient adapté au micro-ondes, disposez les légumes en couches : la carotte et le poireau en base, puis la courgette, l'oignon et enfin la tomate. Répartissez les morceaux de poisson sur le dessus, sans trop les faire se chevaucher.
Arrosez les ingrédients d'une partie de l'huile d'olive, puis ajoutez l'eau doucement sur le bord du récipient pour maintenir l'humidité sans noyer les légumes.
Salez et poivrez en surface, puis saupoudrez les herbes de Provence. Mélangez délicatement avec une spatule en verre ou en silicone, sans écraser les dés.
Couvrez avec un couvercle adapté au micro-ondes ou un film plastique perforé. Placez le récipient au centre du four à micro-ondes.
Faites cuire à puissance maximale pendant environ 6 minutes. Ouvrez le micro-ondes, remuez délicatement et vérifiez le poisson. Relancez 1 à 2 minutes si nécessaire : il doit être opaque et se défaire facilement à la fourchette, tandis que les légumes restent tendres mais légèrement fermes.
Laissez reposer couvert hors du micro-ondes pendant 2 minutes. Rectifiez l'assaisonnement si nécessaire, puis servez immédiatement avec le reste de l'huile d'olive ou un trait de jus de citron. Ajoutez, si vous le souhaitez, un tour de moulin à poivre et quelques herbes ciselées.
Pour finir sur une note sucrée
Tarte au Fromage Blanc et Spéculoos
Ananas Frais Mariné au Miel et Épices
Salade tropicale au miel et menthe fraîche
Bavarois Vanille Frais
Charlotte aux Fraises Légère
Crème Banane au Fromage Blanc
Tarte au vin cuit crémeuse
Sorbet Menthe Givrée & Citron
Fondant aérien fromage blanc et framboises
Crumble pomme et framboise
Moelleux Fondant aux Pommes et Noix de Coco
Tarte pomme banane à la cannelle
Accompagnement suggéré
Les meilleurs accompagnements pour cette recette
Servez ce plat avec un vin blanc sec et vif, comme un sauvignon ou un sancerre, pour équilibrer la douceur des légumes. Une salade tiède de fenouil et d'agrumes apporte une note fraîche. Des pommes de terre vapeur sautées au beurre et au persil ajoutent de la mâche, tandis qu'une compote de poires au zeste de citron termine le repas sur une note fruitée.
Conservation
Comment conserver cette recette
Laissez la préparation redescendre en température, puis placez les restes dans une boîte hermétique au réfrigérateur. Consommez-les dans les quarante-huit heures ; les légumes auront davantage infusé dans le jus, mais la chair du poisson sera moins nacrée. Avant de réchauffer, ajoutez un filet d'eau ou un peu de bouillon et couvrez le récipient pour limiter le dessèchement. Pour une conservation plus longue, transférez le plat dans un sac de congélation en chassant le maximum d'air. Congelez jusqu'à deux mois ; la texture du poisson peut alors perdre de sa finesse.
Valeurs nutritionnelles
Pour 100g (% des Apports Journaliers Recommandés)
