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1
Préparez les légumes : épluchez la carotte et l'oignon, lavez la courgette, le poireau et la tomate. Taillez la carotte et la courgette en petits dés réguliers pour une cuisson homogène, émincez finement le poireau en rondelles, hachez l'oignon et concassez la tomate en morceaux en éliminant l'excès de jus si nécessaire.
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2
Coupez le filet de poisson blanc en gros cubes d'environ 3 cm pour qu'ils restent moelleux à la cuisson. Vérifiez l'absence d'arêtes et séchez légèrement les morceaux sur du papier absorbant pour limiter l'eau de végétation.
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3
Dans un grand récipient adapté au micro-ondes, disposez d'abord les légumes en couches serrées afin qu'ils cuisent uniformément : carotte et poireau en base, puis courgette, oignon et enfin la tomate. Éparpillez les morceaux de poisson sur le dessus en veillant à ce qu'ils ne se chevauchent pas trop.
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4
Arrosez le tout d'huile d'olive pour lier les arômes et favoriser un léger nacré en surface. Ajoutez l'eau en versant doucement sur le bord du récipient pour maintenir un minimum d'humidité sans noyer les ingrédients.
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5
Assaisonnez directement : salez et poivrez en surface, puis saupoudrez les herbes de Provence pour parfumer. Mélangez délicatement avec une spatule en verre ou en silicone pour répartir l'assaisonnement sans écraser les dés.
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6
Couvrez avec un couvercle micro-ondable ou un film plastique perforé pour laisser échapper la vapeur tout en conservant la chaleur. Placez le plat au centre du four à micro-ondes pour une diffusion régulière des ondes.
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7
Faites cuire à puissance maximale : lancez une première plage de cuisson d'environ 6 minutes, puis ouvrez le micro-ondes, remuez délicatement pour homogénéiser la chaleur et vérifiez la cuisson du poisson. Relancez 1 à 2 minutes si nécessaire jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se défasse facilement à la fourchette, et que les légumes soient tendres mais encore légèrement fermes.
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8
Laissez reposer couvert hors du micro-ondes 2 minutes pour que les jus se répartissent et que la cuisson finisse en douceur. Rectifiez l'assaisonnement si besoin et servez immédiatement en nappant d'un filet d'huile d'olive ou d'un trait de jus de citron pour rehausser les parfums.