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1
Préparez les légumes : épluchez la carotte et l'oignon, puis lavez la courgette, le poireau et la tomate. Taillez la carotte et la courgette en petits dés réguliers, émincez finement le poireau en rondelles, hachez l'oignon et concassez la tomate en éliminant l'excès de jus si nécessaire.
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2
Coupez le filet de poisson blanc en gros cubes d'environ 3 cm. Vérifiez l'absence d'arêtes, puis séchez légèrement les morceaux avec du papier absorbant.
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3
Dans un grand récipient adapté au micro-ondes, disposez les légumes en couches : la carotte et le poireau en base, puis la courgette, l'oignon et enfin la tomate. Répartissez les morceaux de poisson sur le dessus, sans trop les faire se chevaucher.
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4
Arrosez les ingrédients d'une partie de l'huile d'olive, puis ajoutez l'eau doucement sur le bord du récipient pour maintenir l'humidité sans noyer les légumes.
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5
Salez et poivrez en surface, puis saupoudrez les herbes de Provence. Mélangez délicatement avec une spatule en verre ou en silicone, sans écraser les dés.
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6
Couvrez avec un couvercle adapté au micro-ondes ou un film plastique perforé. Placez le récipient au centre du four à micro-ondes.
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7
Faites cuire à puissance maximale pendant environ 6 minutes. Ouvrez le micro-ondes, remuez délicatement et vérifiez le poisson. Relancez 1 à 2 minutes si nécessaire : il doit être opaque et se défaire facilement à la fourchette, tandis que les légumes restent tendres mais légèrement fermes.
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8
Laissez reposer couvert hors du micro-ondes pendant 2 minutes. Rectifiez l'assaisonnement si nécessaire, puis servez immédiatement avec le reste de l'huile d'olive ou un trait de jus de citron. Ajoutez, si vous le souhaitez, un tour de moulin à poivre et quelques herbes ciselées.