Formule 3 : Repas Complet Équilibré pour une Personne
Un repas complet et réconfortant qui tient ses promesses : la Formule 3 rassemble des ingrédients simples du quotidien pour composer un bol savoureux et rassasiant. Inspirée des plats familiaux, cette recette met le poulet et le riz basmati à l'honneur, accompagnés de brocoli croquant - un trio qui évoque à la fois la générosité d'un dîner maison et la praticité d'un repas équilibré en solo. Les saveurs restent directes et authentiques : la douceur du riz, la chair tendre du poulet et la note végétale et légèrement noisette du brocoli se marient avec l'ail et une touche d'huile d'olive, pour un équilibre entre confort et fraîcheur. Sel et poivre suffisent à sublimer l'ensemble sans masquer la naturalité des ingrédients. Accessible, rapide à réunir et parfaitement adapté à une portion individuelle, cette Formule 3 est pensée pour nourrir le corps et l'esprit - un plat qui rassure, plaît à toute occasion et donne envie de se régaler immédiatement.
Sommaire
Ingrédients
Matériel nécessaire
Préparation
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Étape 1Rincez le riz à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau devienne claire pour enlever l'excès d'amidon, puis portez à ébullition une casserole d'eau salée .
Plongez le riz, réduisez le feu pour maintenir un léger frémissement et laissez cuire environ 10 minutes en remuant une fois pour éviter qu'il colle, puis égouttez et remettez dans la casserole chaude hors du feu pour dessécher la vapeur pendant 2 minutes avant de couvrir et réserver.Rincez le riz à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau devienne claire pour enlever l'excès d'amidon, puis portez à ébullition une casserole d'eau salée .
Plongez le riz, réduisez le feu pour maintenir un léger frémissement et laissez cuire environ 10 minutes en remuant une fois pour éviter qu'il colle, puis égouttez et remettez dans la casserole chaude hors du feu pour dessécher la vapeur pendant 2 minutes avant de couvrir et réserver. -
Étape 2Pendant la cuisson du riz, séparez le brocoli en petits bouquets uniformes et rincez-les .
Faites chauffer une margelle d'eau dans un panier vapeur ou une casserole avec insert, placez les bouquets en une seule couche si possible et laissez cuire à la vapeur 8 minutes environ jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore légèrement croquants — vérifiez la cuisson avec la pointe d'un couteau pour conserver une belle texture et une couleur vive.Pendant la cuisson du riz, séparez le brocoli en petits bouquets uniformes et rincez-les .
Faites chauffer une margelle d'eau dans un panier vapeur ou une casserole avec insert, placez les bouquets en une seule couche si possible et laissez cuire à la vapeur 8 minutes environ jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore légèrement croquants — vérifiez la cuisson avec la pointe d'un couteau pour conserver une belle texture et une couleur vive. -
Étape 3Écrasez finement la gousse d'ail avec le plat du couteau et hachez-la grossièrement .
Coupez le poulet en morceaux réguliers pour assurer une cuisson homogène. Chauffez une poêle à feu moyen-vif avec la cuillère d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle commence à luire, ajoutez l'ail pour le faire dégager ses arômes 30 secondes sans le brûler, puis incorporez les morceaux de poulet en une seule couche.Écrasez finement la gousse d'ail avec le plat du couteau et hachez-la grossièrement .
Coupez le poulet en morceaux réguliers pour assurer une cuisson homogène. Chauffez une poêle à feu moyen-vif avec la cuillère d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle commence à luire, ajoutez l'ail pour le faire dégager ses arômes 30 secondes sans le brûler, puis incorporez les morceaux de poulet en une seule couche. -
Étape 4Laissez saisir le poulet sans trop le remuer les premières minutes pour obtenir une belle coloration dorée, puis baissez légèrement le feu et poursuivez la cuisson en remuant de temps en temps pour atteindre une cuisson à cœur (environ 6–8 minutes selon la taille des morceaux) .
Assaisonnez avec la pincée de sel et de poivre en milieu de cuisson pour que les saveurs pénètrent, goûtez et rectifiez si nécessaire.Laissez saisir le poulet sans trop le remuer les premières minutes pour obtenir une belle coloration dorée, puis baissez légèrement le feu et poursuivez la cuisson en remuant de temps en temps pour atteindre une cuisson à cœur (environ 6–8 minutes selon la taille des morceaux) .
Assaisonnez avec la pincée de sel et de poivre en milieu de cuisson pour que les saveurs pénètrent, goûtez et rectifiez si nécessaire. -
Étape 5Dressez le poulet chaud avec le riz basmati égoutté et les bouquets de brocoli vapeur : répartissez le riz en premier pour servir de base, disposez le poulet par-dessus ou à côté pour garder les sucs visibles, puis ajoutez les brocolis en accompagnement. Si souhaité, arrosez d'un filet d'huile d'olive restante ou récupérez les sucs de cuisson pour napper légèrement le plat.Dressez le poulet chaud avec le riz basmati égoutté et les bouquets de brocoli vapeur : répartissez le riz en premier pour servir de base, disposez le poulet par-dessus ou à côté pour garder les sucs visibles, puis ajoutez les brocolis en accompagnement. Si souhaité, arrosez d'un filet d'huile d'olive restante ou récupérez les sucs de cuisson pour napper légèrement le plat.
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Étape 6Servez immédiatement afin de préserver les textures contrastées — riz moelleux, poulet doré et brocoli croquant — et conseillez de mélanger les éléments dans l'assiette pour apprécier l'équilibre des saveurs et des arômes.Servez immédiatement afin de préserver les textures contrastées — riz moelleux, poulet doré et brocoli croquant — et conseillez de mélanger les éléments dans l'assiette pour apprécier l'équilibre des saveurs et des arômes.
Les conseils du chef
Pour obtenir une cuisson régulière et un plat savoureux, vérifier la taille des morceaux de poulet pour qu'ils cuirent en même temps et éviter les morceaux trop épais qui restent saignants au centre. Contrôler la température de la poêle pour obtenir une belle coloration sans brûler l'ail en le mettant dans l'huile moins chaude et en le retirant si doré trop vite.
Saler le riz pendant la cuisson de l'eau pour une assaisonnement homogène et goûter avant d'ajouter plus de sel afin d'éviter l'excès. Garder un peu d'eau de cuisson du riz pour détendre le grain si celui-ci colle ou si vous souhaitez une texture plus moelleuse.
Tester la cuisson du brocoli à la pointe d'un couteau pour préserver une texture tendre mais encore ferme et éviter la surcuisson qui ternit la couleur et diminue les vitamines. Laisser reposer quelques minutes le poulet hors du feu pour que les jus se répartissent et assurer une chair juteuse.
Goûter et rectifier l'assaisonnement en fin de cuisson plutôt qu'au début pour mieux doser poivre et sel. Utiliser une huile d'olive de qualité et n'en chauffer pas excessivement pour préserver les arômes et la santé.
Accompagnement & Conservation
Accompagnement
Pour équilibrer ce repas, privilégiez un vin blanc sec et vif dont l'acidité tranche le gras léger du poulet et relève le parfum de l'ail sans écraser le brocoli.
En entrée, une salade de jeunes pousses agrémentée d'une vinaigrette citronnée apportera fraîcheur et acidité pour préparer le palais au riz basmati.
Comme accompagnement chaud, des quartiers de citron rôtis et une poignée de pignons grillés ajoutent une note beurrée et croquante qui contrebalance la douceur du riz.
En dessert, un yaourt nature au miel et zeste d'orange conclura sur une douceur contrôlée apportant contraste et légèreté.
Conservation
Ce repas est idéalement consommé immédiatement après sa préparation pour préserver la texture croquante du brocoli et la tendreté du poulet.
Cependant, si vous souhaitez le conserver, placez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant un maximum de 2 jours.
Réchauffez à feu doux pour éviter que le poulet ne se dessèche.
Soyez attentif à l'acidité potentielle de l'ail qui peut s'intensifier avec le temps.
Ne conservez pas ce plat à température ambiante pour éviter tout risque bactérien.
Allergènes & Alternatives
Ce plat contient de l'ail, qui peut être un allergène pour certaines personnes.
Pour une alternative, remplacez l'ail par une pincée de paprika fumé pour ajouter une profondeur de saveur sans allergène.
Questions fréquentes
Pourquoi le riz devient-il collant ou pâteux après la cuisson et l'égouttage ?
Pourquoi les bouquets de brocoli restent fermes et fibreux après la cuisson à la vapeur ?
Pourquoi les morceaux de poulet restent secs ou caoutchouteux malgré la cuisson dans la poêle ?
Valeurs nutritionnelles
pour 100g
