Filets de Sole Fondants au Yaourt et Herbes Fraîches
Un plat qui parle de simplicité délicate et de printemps dans l'assiette : ces filets de sole fondants au yaourt et herbes fraîches invitent à un repas léger et réconfortant. Inspirée des côtes où la sole se cuisine avec discrétion, cette recette met la finesse du poisson en valeur sans l'alourdir, parfaite pour un déjeuner en semaine ou un dîner doux entre amis. Le yaourt apporte une onctuosité fraîche qui vient souligner la chair délicate de la sole, tandis que le citron apporte une pointe d'acidité nécessaire pour réveiller le tout. L'ail, l'huile d'olive et la ciboulette créent un parfum herbacé et légèrement piqué - un équilibre net entre douceur, acidité et notes aromatiques qui reste léger en bouche. Facile à préparer avec des ingrédients du quotidien, cette recette rassure par sa réussite quasi infaillible et promet un moment gustatif serein : fondant, frais et juste ce qu'il faut d'estival pour être servi sans complication.
Sommaire
Ingrédients
Matériel nécessaire
Préparation
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Étape 1Préchauffez le four à 180°C en chaleur tournante si possible pour une cuisson homogène .
Placez la grille au centre et sortez le plat pour qu’il soit à portée de main lorsque vous préparerez le poisson.Préchauffez le four à 180°C en chaleur tournante si possible pour une cuisson homogène .
Placez la grille au centre et sortez le plat pour qu’il soit à portée de main lorsque vous préparerez le poisson. -
Étape 2Dans un bol, mélangez le yaourt nature avec le jus de ½ citron pressé en filtrant les pépins, puis incorporez 1 gousse d’ail finement hachée. Fouettez vigoureusement pour obtenir une sauce lisse, ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour assouplir l’émulsion, puis assaisonnez d’une pincée de sel et d’une pincée de poivre en goûtant pour équilibrer l’acidité.Dans un bol, mélangez le yaourt nature avec le jus de ½ citron pressé en filtrant les pépins, puis incorporez 1 gousse d’ail finement hachée. Fouettez vigoureusement pour obtenir une sauce lisse, ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour assouplir l’émulsion, puis assaisonnez d’une pincée de sel et d’une pincée de poivre en goûtant pour équilibrer l’acidité.
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Étape 3Ciselez très finement 1 cuillère à soupe de ciboulette et incorporez-la au yaourt en mélangeant délicatement pour répartir les herbes sans écraser les arômes. La ciboulette doit rester visible et apporter une note fraîche en bouche.Ciselez très finement 1 cuillère à soupe de ciboulette et incorporez-la au yaourt en mélangeant délicatement pour répartir les herbes sans écraser les arômes. La ciboulette doit rester visible et apporter une note fraîche en bouche.
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Étape 4Huilez légèrement un plat allant au four avec un peu d’huile d’olive pour éviter que les filets n’attachent .
Disposez les 2 filets de sole côte à côte sans les superposer afin qu’ils cuisent uniformément.Huilez légèrement un plat allant au four avec un peu d’huile d’olive pour éviter que les filets n’attachent .
Disposez les 2 filets de sole côte à côte sans les superposer afin qu’ils cuisent uniformément. -
Étape 5Nappez chaque filet généreusement de la préparation au yaourt à l’aide d’une cuillère ou d’une spatule, en veillant à recouvrir toute la surface et les bords pour protéger la chair pendant la cuisson .
Tapotez légèrement le plat pour égaliser la couche.Nappez chaque filet généreusement de la préparation au yaourt à l’aide d’une cuillère ou d’une spatule, en veillant à recouvrir toute la surface et les bords pour protéger la chair pendant la cuisson .
Tapotez légèrement le plat pour égaliser la couche. -
Étape 6Enfournez et laissez cuire 12 à 15 minutes : surveillez la texture du poisson — la chair doit se déliter facilement à la fourchette et devenir opaque sans se dessécher. Si votre four chauffe plus fort, commencez la cuisson à 12 minutes et vérifiez.Enfournez et laissez cuire 12 à 15 minutes : surveillez la texture du poisson — la chair doit se déliter facilement à la fourchette et devenir opaque sans se dessécher. Si votre four chauffe plus fort, commencez la cuisson à 12 minutes et vérifiez.
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Étape 7Sortez le plat et laissez reposer 1 minute pour que les jus se redistribuent. Servez les filets immédiatement en arrosant éventuellement d’un filet de jus de citron supplémentaire et en parsemant d’un peu de ciboulette fraîche pour la couleur et le parfum.Sortez le plat et laissez reposer 1 minute pour que les jus se redistribuent. Servez les filets immédiatement en arrosant éventuellement d’un filet de jus de citron supplémentaire et en parsemant d’un peu de ciboulette fraîche pour la couleur et le parfum.
Les conseils du chef
La réussite durable de ces filets repose sur la fraîcheur et la découpe des poissons car des filets trop épais cuisent mal et des produits moins frais perdent en saveur et en tenue. Un assaisonnement progressif permet d'éviter l'excès de sel et de citron en goût donc goûter la sauce yaourt avant d'en napper les filets et rectifier doucement.
Lorsque le poisson entre en cuisson, une température stable du four garantit une cuisson homogène donc utiliser la grille centrale et préchauffée plutôt qu'un four tiède. Pour préserver la texture fondante, éviter la surcuisson en testant la cuisson trois quarts du temps annoncé avec la pointe d'un couteau pour contrôler la blancheur et la résistance des chairs.
Un film de matière grasse légère sur le plat protège contre le dessèchement et favorise un transfert de chaleur doux. L'ail haché sera plus digeste et mieux fondu si on le cisèle finement ou si on le mêle au yaourt quelques minutes avant cuisson pour qu'il libère ses arômes sans brûler.
La ciboulette s'ajoute idéalement à la sortie du four pour garder fraîcheur et couleur. Enfin laisser reposer une minute hors du four stabilise les jus et facilite le service sans altérer la chaleur.
Accompagnement & Conservation
Accompagnement
Pour accompagner ce plat, privilégiez un vin blanc sec et vif qui apporte de l'acidité pour contrer la douceur du yaourt et rehausser la chair délicate, un sauvignon ou un petit chablis feront merveille.
En entrée, une salade d'herbes et d'agrumes apportera fraîcheur et amertume légère pour préparer le palais sans alourdir la suite.
Comme accompagnement chaud, des pommes de terre vapeur légèrement beurrées ou un riz pilaf citronné complètent le gras doux et prolongent la texture fondante sans masquer les herbes.
En dessert, une panna cotta au citron ou des fruits pochés préservent la légèreté en jouant la continuité d'une acidité rafraîchissante.
Conservation
Les filets de sole fondants au yaourt se conservent au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant un maximum de 2 jours.
Il est crucial de faire attention à l'acidité du yaourt, qui peut altérer la texture du poisson s'il est conservé trop longtemps. Évitez également de congeler ce plat, car la texture délicate de la sole se dégraderait, rendant le résultat final peu appétissant.
Allergènes & Alternatives
Ce plat contient des produits laitiers.
Pour une alternative sans lactose, vous pouvez remplacer le yaourt nature par un yaourt à base de soja ou de noix de coco, qui apportera également une touche de crémeux.
Questions fréquentes
Pourquoi la chair du poisson devient-elle sèche et filandreuse après la cuisson ?
Pourquoi la surface du poisson se délite et perd son aspect fondant après la cuisson ?
Pourquoi la préparation au yaourt se sépare et devient aqueuse pendant la cuisson ?
Valeurs nutritionnelles
pour 100g
