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Cette recette cuit des filets de sole au four sous une sauce au yaourt nature, au citron, à l’ail et à la ciboulette. Le poisson, nappé avant cuisson, reste moelleux tandis que le yaourt apporte une texture crémeuse et une acidité fraîche. Le citron est pressé en filtrant les pépins, puis la sauce est assaisonnée avant d’être répartie sur les filets. La sole est prête lorsque sa chair devient opaque et se détache facilement à la fourchette. Un court repos hors du four précède le service, avec un peu de jus de citron et de ciboulette réservés.
Ingrédients
Matériel pouvant être utile
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Préparation
Préchauffez le four à 180°C en chaleur tournante si possible. Placez la grille au centre et gardez le plat à portée de main.
Dans un bol, mélangez le yaourt nature avec le jus de citron pressé en filtrant les pépins, puis incorporez l'ail finement haché. Fouettez jusqu'à obtenir une sauce lisse, ajoutez une partie de l'huile d'olive, puis assaisonnez de sel et de poivre en goûtant pour ajuster l'acidité.
Ciselez très finement la ciboulette. Incorporez-en une partie au yaourt en mélangeant délicatement, puis réservez le reste pour le service : la ciboulette doit rester visible dans la sauce.
Huilez légèrement un plat allant au four avec le reste de l'huile d'olive, puis disposez les 2 filets de sole côte à côte, sans les superposer.
Nappez chaque filet de la préparation au yaourt à l'aide d'une cuillère ou d'une spatule, en recouvrant toute la surface et les bords. Tapotez légèrement le plat pour égaliser la couche.
Enfournez et laissez cuire 12 à 15 minutes. Vérifiez la cuisson : la chair doit devenir opaque et se déliter facilement à la fourchette, sans se dessécher. Si votre four chauffe plus fort, commencez à vérifier dès 12 minutes.
Sortez le plat et laissez reposer 1 minute. Servez les filets immédiatement, avec éventuellement le jus de citron réservé et la ciboulette réservée.
Pour finir sur une note sucrée
Galette des rois feuilletée
Chantilly aérienne au citron vert
Gâteau coco et chocolat blanc fondant
Tarte aux figues et crème d'amande
Pommes à la cannelle sans sucre
Tiramisu crémeux à l'orange et cacao amer
Clafoutis à la rhubarbe acidulée
Poires et meringue
Compote pomme poire à la cannelle
Tarte pomme amandine au miel
Tarte rhubarbe cannelle acidulée
Gelée de Roses Rouges Intense et Florale
Accompagnement suggéré
Les meilleurs accompagnements pour cette recette
Servez ce poisson avec un vin blanc sec et vif, comme un sauvignon ou un petit chablis, dont l’acidité accompagne le yaourt et le citron. Une salade d’herbes et d’agrumes apporte une entrée fraîche ; des pommes de terre vapeur ou un riz pilaf citronné complètent le plat sans masquer la sole et la ciboulette. Terminez par une panna cotta au citron ou des fruits pochés pour rester dans un registre léger et acidulé.
Conservation
Comment conserver cette recette
Placez les restes refroidis dans une boîte hermétique et consommez-les sous 24 heures. Les arômes d’ail et de ciboulette seront plus marqués le lendemain. Réchauffez doucement à la poêle ou au four à basse température, couvert d’un papier sulfurisé pour maintenir l’humidité. La sauce au yaourt peut trancher et la ciboulette perdre sa couleur ; ajoutez éventuellement quelques brins frais au service. La congélation est déconseillée, car elle altère la texture et l’onctuosité de la sauce au yaourt.
Valeurs nutritionnelles
Pour 100g (% des Apports Journaliers Recommandés)
