Filets de sole au basilic et brocolis sautés aux amandes : recette saine et gourmande
Les filets de sole au basilic et brocolis sautés aux amandes sont la promesse d'un repas à la fois léger et réconfortant, parfait quand on veut se faire plaisir sans complexité. Inspirée des saveurs méditerranéennes, cette recette marie la finesse du poisson blanc à la fraîcheur du basilic et au croquant des amandes : un équilibre simple qui fonctionne à tous les repas, du dîner en semaine au déjeuner dominical. Le filet de sole apporte une chair délicate et peu grasse, sublimée par l'arôme immédiat du basilic et une pointe d'ail, tandis que le brocoli, rapidement poêlé, conserve couleur, texture et nutriments - et gagne en gourmandise grâce aux amandes effilées toastées. Le résultat offre une palette de goûts contrastés : douceur marine, herbes parfumées, et une touche noisette qui finit chaque bouchée. Accessible et rassurant, ce plat se prépare avec des ingrédients faciles à trouver et promet une assiette saine, savoureuse et immédiatement séduisante pour toute la famille.
Sommaire
Ingrédients
Matériel nécessaire
Préparation
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Étape 1Laver le brocoli sous l'eau froide, égoutter puis couper en petits bouquets réguliers pour assurer une cuisson homogène .
Sécher légèrement avec un torchon propre pour éviter les projections d'huile lors du sautage.Laver le brocoli sous l'eau froide, égoutter puis couper en petits bouquets réguliers pour assurer une cuisson homogène .
Sécher légèrement avec un torchon propre pour éviter les projections d'huile lors du sautage. -
Étape 2Chauffer 10 ml d'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive sur feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle frémisse, puis verser les amandes effilées en une seule couche. Remuer constamment avec une spatule en bois pour obtenir une coloration dorée uniforme sans brûler, surveiller attentivement (1–2 minutes), puis transférer les amandes sur une assiette pour stopper la cuisson.Chauffer 10 ml d'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive sur feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle frémisse, puis verser les amandes effilées en une seule couche. Remuer constamment avec une spatule en bois pour obtenir une coloration dorée uniforme sans brûler, surveiller attentivement (1–2 minutes), puis transférer les amandes sur une assiette pour stopper la cuisson.
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Étape 3Remettre la poêle sur feu moyen, ajouter une cuillère à soupe d'huile si nécessaire, introduire les bouquets de brocoli et l'ail finement écrasé ou émincé. Saler légèrement et mouiller d'une cuillère à soupe d'eau si la poêle est trop sèche afin de générer un peu de vapeur qui aidera à attendrir l'intérieur tout en préservant le croquant. Remuer régulièrement et racler le fond pour éviter l'attache, cuire 8 à 10 minutes jusqu'à ce que la chair soit tendre sous la pointe du couteau mais que les têtes conservent une légère résistance et une couleur verte brillante.Remettre la poêle sur feu moyen, ajouter une cuillère à soupe d'huile si nécessaire, introduire les bouquets de brocoli et l'ail finement écrasé ou émincé. Saler légèrement et mouiller d'une cuillère à soupe d'eau si la poêle est trop sèche afin de générer un peu de vapeur qui aidera à attendrir l'intérieur tout en préservant le croquant. Remuer régulièrement et racler le fond pour éviter l'attache, cuire 8 à 10 minutes jusqu'à ce que la chair soit tendre sous la pointe du couteau mais que les têtes conservent une légère résistance et une couleur verte brillante.
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Étape 4Pendant la cuisson des brocolis, ciseler finement les feuilles de basilic. Assaisonner les filets de sole sur les deux faces avec le sel et le poivre noir fraîchement moulu, puis répartir le basilic ciselé en appuyant délicatement pour qu'il adhère au poisson sans le compacter.Pendant la cuisson des brocolis, ciseler finement les feuilles de basilic. Assaisonner les filets de sole sur les deux faces avec le sel et le poivre noir fraîchement moulu, puis répartir le basilic ciselé en appuyant délicatement pour qu'il adhère au poisson sans le compacter.
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Étape 5Chauffer les 5 ml d'huile d'olive restants dans une poêle propre à feu moyen. Lorsque l'huile est chaude mais non fumante, déposer les filets de sole côté peau (ou côté lisse) vers le bas si présents, et laisser cuire sans bouger pendant 3 à 4 minutes pour former une belle croûte dorée. Retourner délicatement les filets à l'aide d'une spatule large et poursuivre la cuisson 3 à 4 minutes supplémentaires .
Vérifier la cuisson en observant l'opacité du poisson et en effeuillant légèrement la chair qui doit se séparer facilement mais rester juteuse.Chauffer les 5 ml d'huile d'olive restants dans une poêle propre à feu moyen. Lorsque l'huile est chaude mais non fumante, déposer les filets de sole côté peau (ou côté lisse) vers le bas si présents, et laisser cuire sans bouger pendant 3 à 4 minutes pour former une belle croûte dorée. Retourner délicatement les filets à l'aide d'une spatule large et poursuivre la cuisson 3 à 4 minutes supplémentaires .
Vérifier la cuisson en observant l'opacité du poisson et en effeuillant légèrement la chair qui doit se séparer facilement mais rester juteuse. -
Étape 6Retirer les filets de sole de la poêle et laisser reposer 1 minute sur une assiette chaude pour que les jus se répartissent. Réchauffer très brièvement les brocolis si besoin, rectifier l'assaisonnement en sel et poivre.Retirer les filets de sole de la poêle et laisser reposer 1 minute sur une assiette chaude pour que les jus se répartissent. Réchauffer très brièvement les brocolis si besoin, rectifier l'assaisonnement en sel et poivre.
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Étape 7Dresser les filets sur les assiettes, répartir les brocolis sautés à côté et parsemer les amandes effilées dorées sur les légumes pour apporter du croquant et une note toastée. Décorer éventuellement d'une petite feuille de basilic entière pour la fraîcheur et servir sans attendre pour conserver textures et arômes.Dresser les filets sur les assiettes, répartir les brocolis sautés à côté et parsemer les amandes effilées dorées sur les légumes pour apporter du croquant et une note toastée. Décorer éventuellement d'une petite feuille de basilic entière pour la fraîcheur et servir sans attendre pour conserver textures et arômes.
Les conseils du chef
La réussite tient souvent à la maîtrise des températures et des temps de repos pour éviter que la sole n'accroche ou que le brocoli ne devienne mou, donc utiliser deux poêles permet de contrôler indépendamment les chaleurs. Pour une cuisson uniforme de la sole, tamponner les filets avec du papier absorbant puis assaisonner juste avant la cuisson afin d'éviter l'extraction d'eau qui empêche le brunissement.
Lors de la torréfaction des amandes, répartir en une seule couche et surveiller sans quitter des yeux car elles passent de dorées à brûlées en quelques secondes, les retirer sur une assiette froide stoppe la cuisson résiduelle. Ajuster la flamme plutôt que d'augmenter le temps lorsque le brocoli colore trop vite pour préserver le croquant et la belle teinte verte.
Utiliser une poêle antiadhésive ou une couche fine d'huile et laisser la sole se détendre 1 à 2 minutes hors du feu avant de servir pour que les jus se répartissent. Goûter et rectifier l'assaisonnement à la fin car le sel intensifie les saveurs en chauffant.
Ciseler le basilic au dernier moment pour conserver ses huiles aromatiques et le parsemer tiède plutôt que sur une surface brûlante pour éviter l'amertume.
Accompagnement & Conservation
Accompagnement
Pour équilibrer la finesse et la légèreté, optez pour un vin blanc sec et minéral qui relève l'acidité et la fraîcheur sans dominer la délicatesse du poisson, comme un sauvignon ou un chablis jeune.
En entrée, une salade de mâche aux agrumes et à l'huile d'olive apportera une pointe d'acidité et de douceur qui prépare le palais et s'accorde au basilic.
En plat d'accompagnement, un risotto crémeux au citron confit ou une purée de céleri réhaussent le gras soyeux et offrent une contrepartie réconfortante aux brocolis croquants et aux amandes toastées.
Pour terminer, un sorbet citron-basilic nettoiera le palais grâce à sa fraîcheur et prolongera le fil aromatique du basilic sans alourdir.
Conservation
Les filets de sole au basilic et les brocolis sautés aux amandes se conservent au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 1 à 2 jours.
Toutefois, il est conseillé de consommer le plat le jour même pour profiter pleinement de la fraîcheur des ingrédients.
Attention à l'acidité du basilic qui peut altérer la texture du poisson s'il est conservé trop longtemps. Évitez également de congeler ce plat, car la texture délicate de la sole ne supporte pas le froid prolongé, ce qui pourrait compromettre la qualité des saveurs et des textures.
Allergènes & Alternatives
Ce plat contient des amandes, un allergène courant.
Pour ceux qui souffrent d'allergies aux fruits à coque, les noix de cajou ou les graines de tournesol peuvent être utilisées comme alternatives savoureuses.
Questions fréquentes
Pourquoi les brocolis restent mous et sans croquant après la cuisson ?
Pourquoi les amandes deviennent amères ou brûlées lors du doré dans la poêle ?
Pourquoi les filets de sole collent à la poêle et se déchirent en les retournant ?
Valeurs nutritionnelles
pour 100g
