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Ce plat réunit des filets de sole parfumés au basilic et des brocolis sautés avec de l’ail et des amandes effilées. Le poisson cuit rapidement à la poêle, jusqu’à ce que sa chair devienne opaque tout en restant juteuse. Les brocolis doivent être tendres sous la lame du couteau, mais conserver une légère résistance et leur couleur verte. Les amandes, dorées séparément, apportent le contraste croquant qui complète la texture du poisson et des légumes.
Ingrédients
Matériel pouvant être utile
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Préparation
Laver le brocoli sous l’eau froide, l’égoutter, puis le couper en petits bouquets réguliers. Le sécher légèrement avec un torchon propre pour limiter les projections d’huile.
Chauffer les deux tiers de l’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive, sur feu moyen-vif, jusqu’à frémissement. Ajouter les amandes effilées en une seule couche et remuer 1–2 minutes, jusqu’à coloration dorée. Les transférer sur une assiette froide.
Remettre la poêle sur feu moyen. Ajouter l’huile si nécessaire, puis le brocoli et l’ail écrasé ou émincé. Saler légèrement, ajouter l’eau si la poêle est sèche, remuer et racler le fond. Cuire 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le couteau entre facilement dans la tige, tandis que les têtes restent légèrement résistantes et vertes.
Pendant la cuisson du brocoli, ciseler finement le basilic. Assaisonner les filets de sole sur les deux faces avec le sel et le poivre noir fraîchement moulu, puis répartir le basilic en appuyant délicatement pour le faire adhérer.
Chauffer le reste de l’huile dans une poêle propre, sur feu moyen, sans la laisser fumer. Déposer les filets côté peau ou côté lisse vers le bas et cuire sans bouger 3 à 4 minutes, jusqu’à formation d’une croûte dorée. Retourner délicatement, puis cuire encore 3 à 4 minutes, jusqu’à opacité du poisson et séparation facile de la chair, qui doit rester juteuse.
Retirer les filets et les laisser reposer 1 minute sur une assiette chaude. Réchauffer très brièvement les brocolis si nécessaire, puis rectifier l’assaisonnement en sel et en poivre.
Dresser les filets, ajouter les brocolis sautés à côté, puis parsemer les amandes effilées dorées sur les légumes. Décorer éventuellement d’une feuille entière de basilic et servir sans attendre.
Pour finir sur une note sucrée
Flan coco et sa crème
Fars en Pochon au Rhum et Raisins
Opéra Framboise, Chocolat Noir et Biscuit
Tarte sablée coco et papaye
Poires et leur gelée de vin épicé
Crème pâtissière onctueuse à la vanille
Pudding aux Cerises et Groseille
Crèmes Soyeuses Café et Cardamome Verte
Sabayon onctueux aux fruits d'été rôtis
Tarte à la Crème de Marron
Citron surprise acidulé
Miroir aux Fraises et Cointreau
Accompagnement suggéré
Les meilleurs accompagnements pour cette recette
Servir avec un vin blanc sec et minéral, comme un sauvignon ou un jeune chablis, qui accompagne la sole sans masquer le basilic. Une salade de mâche aux agrumes apporte de la fraîcheur ; un risotto au citron confit ou une purée de céleri rendent l’assiette plus consistante. Un sorbet citron-basilic termine le repas avec légèreté.
Conservation
Comment conserver cette recette
Laisser tiédir les restes, puis placer la sole et les brocolis dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Consommer le poisson sous vingt-quatre heures : sa chair sèche rapidement. Le basilic perdra de son éclat aromatique, tandis que l’ail parfumera davantage les brocolis. Garder les amandes dans un bocal sec à température ambiante et les ajouter au moment de servir afin qu’elles restent croquantes. Le lendemain, réchauffer la sole très doucement à la poêle avec un fond d’eau et réchauffer les brocolis sans les brûler. Pour une garde longue, congeler la sole et les brocolis dans un sachet hermétique après en avoir chassé l’air. Décongeler lentement au réfrigérateur ; conserver les amandes séparément et les ajouter après le réchauffage.
Valeurs nutritionnelles
Pour 100g (% des Apports Journaliers Recommandés)
