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L’estouffade de légumes aux sardines est un plat mijoté où carotte, courgette, oignon et tomate cuisent dans un bouillon parfumé à l’ail et au thym. Les légumes restent fondants tout en gardant leur texture, tandis que les sardines sont ajoutées en fin de cuisson pour préserver leur chair. L’huile d’olive et le bouillon forment un jus léger et savoureux.
Ingrédients
Matériel pouvant être utile
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Préparation
Commencez par éplucher les carottes et coupez-les en tronçons réguliers d’environ 1 cm. Taillez les courgettes en demi-lunes d’environ 5 mm, puis concassez les tomates en gros dés en retirant leur excès de jus si elles sont très juteuses.
Pelez l’oignon et taillez-le en fines demi-rondelles. Écrasez légèrement la gousse d’ail au plat du couteau, puis hachez-la grossièrement.
Chauffez l’huile d’olive dans une casserole large à fond épais, sur feu moyen. Quand elle commence à frémir, ajoutez l’oignon et l’ail ; faites-les suer 3 à 4 minutes en remuant, sans coloration, jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
Augmentez légèrement le feu, ajoutez les carottes et les courgettes, puis faites-les revenir 4 à 5 minutes en remuant. Les légumes doivent commencer à s’attendrir tout en gardant leur tenue. Décollez les sucs avec une spatule.
Ajoutez les dés de tomate et versez le bouillon de légumes chaud. Effeuillez le thym dans la casserole, assaisonnez de sel et de poivre, puis mélangez délicatement sans écraser les morceaux.
Portez à léger frémissement, couvrez et baissez le feu pour maintenir un mijotage doux. Laissez cuire 20 à 25 minutes : les carottes doivent être tendres mais légèrement fondantes, et les courgettes conserver un peu de texture.
Pendant la cuisson, égouttez soigneusement les filets de sardine. Réservez leur huile s’ils en contiennent et souhaitez l’ajouter à la préparation. Effeuillez les sardines grossièrement à la fourchette ou rompez-les en gros morceaux à la main.
Incorporez délicatement les morceaux de sardine à l’estouffade en les enfonçant légèrement dans le liquide. Laissez mijoter 3 à 5 minutes supplémentaires à feu doux, jusqu’à ce qu’ils soient réchauffés sans se désagréger.
Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire avec le sel et le poivre. Servez l’estouffade bien chaude en répartissant les légumes et les sardines dans les assiettes.
Pour finir sur une note sucrée
Riz au lait crémeux au citron
Fondant aérien fromage blanc et framboises
Gâteau au Fromage et Sablé Vanillé
Sorbet Ananas Frais et Éclats de Fruits Confits
Gelée de pommes acidulée
Tarte fraises et ganache
Tarte intense chocolat noir et zeste d'orange
Moelleux Fondant à l'Ananas Caramélisé
Crème de maïs au lait de coco
Vacherin au praliné intense
Gâteau Ananas et Orange Caramélisés
Mille-feuille aux deux chocolats
Accompagnement suggéré
Les meilleurs accompagnements pour cette recette
Servez un vin blanc sec, comme un cassis ou un sauvignon de Loire, pour apporter de la fraîcheur. Une salade aux jeunes pousses, citron et câpres convient en entrée. Riz basmati ou polenta citronnée absorbent le jus ; terminez par un sorbet citron ou une compote peu sucrée.
Conservation
Comment conserver cette recette
Laissez tiédir l’estouffade, puis placez-la au réfrigérateur dans un récipient en verre hermétique. Un repos d’une nuit diffuse davantage les parfums, mais les courgettes et les sardines perdent peu à peu de leur tenue. Un film alimentaire posé au contact limite le dessèchement. Pour la garder plusieurs semaines, congelez-la dans un contenant adapté. Réchauffez-la à feu très doux avec un peu d’eau, sans abîmer la chair des sardines.
Valeurs nutritionnelles
Pour 100g (% des Apports Journaliers Recommandés)
