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1
Commencez par éplucher les carottes et coupez-les en tronçons réguliers d’environ 1 cm. Taillez les courgettes en demi-lunes d’environ 5 mm, puis concassez les tomates en gros dés en retirant leur excès de jus si elles sont très juteuses.
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2
Pelez l’oignon et taillez-le en fines demi-rondelles. Écrasez légèrement la gousse d’ail au plat du couteau, puis hachez-la grossièrement.
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3
Chauffez l’huile d’olive dans une casserole large à fond épais, sur feu moyen. Quand elle commence à frémir, ajoutez l’oignon et l’ail ; faites-les suer 3 à 4 minutes en remuant, sans coloration, jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
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4
Augmentez légèrement le feu, ajoutez les carottes et les courgettes, puis faites-les revenir 4 à 5 minutes en remuant. Les légumes doivent commencer à s’attendrir tout en gardant leur tenue. Décollez les sucs avec une spatule.
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5
Ajoutez les dés de tomate et versez le bouillon de légumes chaud. Effeuillez le thym dans la casserole, assaisonnez de sel et de poivre, puis mélangez délicatement sans écraser les morceaux.
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6
Portez à léger frémissement, couvrez et baissez le feu pour maintenir un mijotage doux. Laissez cuire 20 à 25 minutes : les carottes doivent être tendres mais légèrement fondantes, et les courgettes conserver un peu de texture.
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7
Pendant la cuisson, égouttez soigneusement les filets de sardine. Réservez leur huile s’ils en contiennent et souhaitez l’ajouter à la préparation. Effeuillez les sardines grossièrement à la fourchette ou rompez-les en gros morceaux à la main.
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8
Incorporez délicatement les morceaux de sardine à l’estouffade en les enfonçant légèrement dans le liquide. Laissez mijoter 3 à 5 minutes supplémentaires à feu doux, jusqu’à ce qu’ils soient réchauffés sans se désagréger.
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9
Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire avec le sel et le poivre. Servez l’estouffade bien chaude en répartissant les légumes et les sardines dans les assiettes.