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1
Commencez par éplucher les carottes puis coupez-les en tronçons réguliers d’environ 1 cm d’épaisseur pour assurer une cuisson homogène ; taillez les courgettes en demi-lunes d’environ 5 mm et concassez les tomates en gros dés en retirant l’excès de jus si elles sont très juteuses afin d’éviter une soupe plutôt qu’un estouffade.
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2
Pelez l’oignon et taillez-le en fines demi-rondelles pour qu’il fonde rapidement. Écrasez légèrement la gousse d’ail au plat du couteau puis hachez-la grossièrement afin qu’elle diffuse son arôme sans brûler pendant la cuisson.
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3
Chauffez l’huile d’olive dans une casserole large à fond épais sur feu moyen. Quand l’huile commence à frémir, ajoutez l’oignon et l’ail puis faites-les suer sans coloration pendant 3 à 4 minutes en remuant régulièrement pour obtenir une base parfumée et translucide.
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4
Augmentez légèrement le feu, versez les carottes et les courgettes dans la casserole et faites-les revenir 4 à 5 minutes en remuant pour les nacrer : les légumes doivent commencer à s’attendrir sans perdre leur tenue. Utilisez une spatule pour décoller les sucs au fond et concentrez les saveurs.
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5
Ajoutez les dés de tomate, versez le bouillon de légumes chaud, effeuillez le brin de thym directement dans la préparation, puis assaisonnez d’une pincée de sel et d’une pointe de poivre. Mélangez délicatement pour répartir les aromates sans écraser les morceaux.
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6
Portez à léger frémissement, couvrez la casserole et baissez le feu pour maintenir un mijotage doux. Laissez cuire 20 à 25 minutes en surveillant : les carottes doivent être tendres mais conserver un léger fondant et les courgettes garder un peu de texture.
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7
Pendant que les légumes finissent de cuire, égouttez soigneusement les filets de sardines en conservant un peu d’huile si vous souhaitez l’incorporer pour plus de goût. Effeuillez grossièrement les sardines avec une fourchette ou rompez-les en gros morceaux à la main.
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8
Incorporez délicatement les morceaux de sardine à l’estouffade en les enfonçant légèrement dans le liquide et laissez mijoter 3 à 5 minutes supplémentaires à feu doux : la chaleur va réchauffer les sardines sans les désagréger et permettre aux saveurs de s’harmoniser.
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9
Rectifiez l’assaisonnement en goûtant et, si besoin, ajoutez une micro-pincée de sel ou un tour de moulin à poivre. Servez l’estouffade bien chaude en veillant à répartir légumes et sardines de façon équilibrée dans chaque assiette.