Escalope de volaille citron-basilic express au micro-ondes pour minceur
Un plat léger, parfumé et prêt à égayer vos soirs pressés : l'escalope de volaille citron-basilic express au micro-ondes met la fraîcheur au cœur du repas sans sacrifier le goût. Inspirée des saveurs méditerranéennes, cette recette s'appuie sur l'alliance classique du citron et du basilic pour réveiller une escalope tendre et naturellement peu calorique. C'est une idée parfaite pour les semaines où l'on veut manger sain sans s'embarrasser : elle s'intègre aussi bien dans une assiette de midi que dans un dîner léger après le sport. Au nez, la vivacité citronnée se marie aux notes légèrement anisées du basilic, tandis que l'ail et l'huile d'olive apportent juste ce qu'il faut de profondeur et de douceur. Le sel et le poivre soulignent le tout sans alourdir, offrant un équilibre net et rafraîchissant qui plaît à toute la table. Simple à réaliser, accessible et rassurante, cette escalope promet un résultat savoureux et facile à adopter dans votre routine minceur.
Sommaire
Ingrédients
Matériel nécessaire
Préparation
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Étape 1Placez l’escalope dans un plat creux adapté au micro-ondes en veillant à l’étaler à plat sans la superposer afin d’assurer une cuisson homogène .
Si la pièce est épaisse, incisez-la légèrement en portefeuille pour réduire l’épaisseur.Placez l’escalope dans un plat creux adapté au micro-ondes en veillant à l’étaler à plat sans la superposer afin d’assurer une cuisson homogène .
Si la pièce est épaisse, incisez-la légèrement en portefeuille pour réduire l’épaisseur. -
Étape 2Râpez finement le zeste du demi-citron puis pressez-le pour recueillir le jus .
Répartissez d’abord le jus sur toute la surface de la volaille en veillant à ce qu’il pénètre les incisions, puis saupoudrez uniformément le zeste pour apporter une note aromatique concentrée.Râpez finement le zeste du demi-citron puis pressez-le pour recueillir le jus .
Répartissez d’abord le jus sur toute la surface de la volaille en veillant à ce qu’il pénètre les incisions, puis saupoudrez uniformément le zeste pour apporter une note aromatique concentrée. -
Étape 3Versez la cuillère d’huile d’olive en filet autour et légèrement sur l’escalope pour favoriser le transfert de chaleur et limiter le dessèchement .
Ajoutez la gousse d’ail finement hachée ou pressée en la répartissant pour que chaque bouchée bénéficie de son parfum.Versez la cuillère d’huile d’olive en filet autour et légèrement sur l’escalope pour favoriser le transfert de chaleur et limiter le dessèchement .
Ajoutez la gousse d’ail finement hachée ou pressée en la répartissant pour que chaque bouchée bénéficie de son parfum. -
Étape 4Assaisonnez avec la pincée de sel et le poivre noir fraîchement moulu en les dispersant sur toute la surface, puis éparpillez les feuilles de basilic effeuillées et ciselées en petits rubans pour libérer leurs huiles essentielles sans les agresser.Assaisonnez avec la pincée de sel et le poivre noir fraîchement moulu en les dispersant sur toute la surface, puis éparpillez les feuilles de basilic effeuillées et ciselées en petits rubans pour libérer leurs huiles essentielles sans les agresser.
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Étape 5Couvrez le plat avec un couvercle micro-ondes adapté ou un film plastique spécial micro-ondes perforé pour laisser échapper la vapeur .
Cela créera un micro-environnement humide qui garde la viande moelleuse.Couvrez le plat avec un couvercle micro-ondes adapté ou un film plastique spécial micro-ondes perforé pour laisser échapper la vapeur .
Cela créera un micro-environnement humide qui garde la viande moelleuse. -
Étape 6Programmez le micro-ondes à pleine puissance et cuisez 4 minutes : la chaleur rapide va coaguler les protéines sans les rendre caoutchouteuses si l’épaisseur est correcte. Surveillez l’appareil et, si votre micro-ondes a un plateau tournant, assurez-vous qu’il tourne librement pour une cuisson régulière.Programmez le micro-ondes à pleine puissance et cuisez 4 minutes : la chaleur rapide va coaguler les protéines sans les rendre caoutchouteuses si l’épaisseur est correcte. Surveillez l’appareil et, si votre micro-ondes a un plateau tournant, assurez-vous qu’il tourne librement pour une cuisson régulière.
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Étape 7Vérifiez la cuisson en incisant la partie la plus épaisse : la chair doit être totalement blanche et les jus clairs, sans trace rosée .
Si nécessaire, prolongez la cuisson par paliers d’une minute en contrôlant après chaque intervalle pour éviter de surcuire.Vérifiez la cuisson en incisant la partie la plus épaisse : la chair doit être totalement blanche et les jus clairs, sans trace rosée .
Si nécessaire, prolongez la cuisson par paliers d’une minute en contrôlant après chaque intervalle pour éviter de surcuire. -
Étape 8Laissez reposer l’escalope dans son plat 2 minutes hors du micro-ondes afin que les jus se redistribuent et que la température s’homogénéise .
Servez ensuite aussitôt, accompagnez éventuellement d’un filet de jus de citron frais et de quelques feuilles de basilic pour rafraîchir les arômes.Laissez reposer l’escalope dans son plat 2 minutes hors du micro-ondes afin que les jus se redistribuent et que la température s’homogénéise .
Servez ensuite aussitôt, accompagnez éventuellement d’un filet de jus de citron frais et de quelques feuilles de basilic pour rafraîchir les arômes.
Les conseils du chef
Surveiller l'épaisseur de l'escalope transforme la cuisson au micro-ondes en réussite, car une tranche trop fine sèche et une tranche trop épaisse reste crue, donc aplatir uniformément entre deux feuilles de film alimentaire pour 4 à 6 mm d'épaisseur quand c'est possible. Utiliser un plat adapté et plat plutôt que profond assure une cuisson homogène et réduit les zones trop cuites.
Répartir le jus de citron de façon uniforme et modérer la quantité évite l'acidité qui « cuira » excessivement la surface et risquera d'assécher la viande. Saler au dernier moment concentre moins l'eau à la surface et permet de mieux juger l'assaisonnement après cuisson.
Emulsionner l'huile avec l'ail avant de l'appliquer donne un film protecteur qui garde la viande moelleuse et permet au basilic de libérer ses arômes sans brûler. Couvrir le plat avec une cloche ou un film microporeux favorise la répartition de la chaleur et conserve l'humidité mais prévoir toujours une ouverture pour évacuer la vapeur.
Vérifier la cuisson avec la pointe d'un couteau au centre plutôt qu'en surface évite les erreurs d'apparence. Laisser reposer à couvert au moins deux minutes permet aux jus de se redistribuer et d'achever la cuisson douce.
Ajuster la durée par tranches de 30 secondes plutôt que d'augmenter massivement évite de surcuire.
Accompagnement & Conservation
Accompagnement
Pour un accord boisson, misez sur un vin blanc sec et fruité comme un Sauvignon ou un Pinot gris jeune qui apporte une acidité tranchante pour relever le citron sans alourdir le plat.
En entrée, une salade de roquette et radis assaisonnée d'une vinaigrette légère au citron reprend les mêmes tonalités acidulées et apporte amertume et croquant pour équilibrer le gras de l'huile d'olive.
En accompagnement, des légumes vapeur ou rôtis peu salés comme des courgettes et asperges gardent la fraîcheur et prolongent l'arôme du basilic sans masquer la volaille.
Pour un dessert toute en légèreté, optez pour une salade d'agrumes ou un sorbet citron maison qui conclut le repas sur une note acidulée et régénérante.
Conservation
L'escalope de volaille citron-basilic se conserve au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2 à 3 jours.
Il est crucial de noter que l'acidité du citron peut altérer la texture de la viande si elle est conservée trop longtemps.
Pour une meilleure conservation, il est conseillé de consommer le plat dans les 24 heures suivant la préparation. Évitez de congeler le plat, car la décongélation peut rendre la volaille caoutchouteuse et moins savoureuse.
Allergènes & Alternatives
Cette recette contient de l'ail, qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.
En remplacement, vous pouvez utiliser de l'échalote pour un goût plus doux et sucré.
Questions fréquentes
Pourquoi l'escalope reste-t-elle sèche et filandreuse après la cuisson au micro-ondes ?
Pourquoi la cuisson au centre de l'escalope reste-t-elle crue alors que les bords semblent cuits ?
Pourquoi la chair développe-t-elle une texture caoutchouteuse après le repos post-cuisson ?
Valeurs nutritionnelles
pour 100g
