Délicieux filet de poisson aux légumes rôtis au four
Un plat simple et lumineux qui redonne du plaisir à la table : ce filet de poisson aux légumes rôtis au four rassemble fraîcheur et confort en un seul plat facile à préparer. Inspirée des étés méditerranéens, la recette met en valeur la délicatesse du poisson blanc et la générosité des légumes de saison - courgette, carotte et poivron rouge - légèrement parfumés à l'ail et aux herbes de Provence. Le mariage des textures est équilibré : la chair tendre du filet se marie aux légumes fondants légèrement caramélisés, tandis que l'huile d'olive et un peu de sel et de poivre noir relèvent sans masquer les arômes naturels. Léger mais rassasiant, ce plat trouve sa place autant pour un dîner en semaine que pour un déjeuner convivial. Accessible et fidèle aux saveurs du sud, il promet une assiette colorée et savoureuse qui plaît aussi bien aux palais exigeants qu'aux familles pressées.
Sommaire
Ingrédients
Matériel nécessaire
Préparation
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Étape 1Préchauffez le four à 200°C en chaleur conventionnelle pour obtenir une cuisson homogène et une belle coloration des légumes .
Placez la grille au milieu pour que le poisson ne soit ni trop près ni trop loin de la résistance. Pendant que le four monte en température, préparez un grand plat à rôtir pour pouvoir étaler les légumes en une seule couche, condition indispensable pour qu’ils dorent plutôt que de cuire à la vapeur.Préchauffez le four à 200°C en chaleur conventionnelle pour obtenir une cuisson homogène et une belle coloration des légumes .
Placez la grille au milieu pour que le poisson ne soit ni trop près ni trop loin de la résistance. Pendant que le four monte en température, préparez un grand plat à rôtir pour pouvoir étaler les légumes en une seule couche, condition indispensable pour qu’ils dorent plutôt que de cuire à la vapeur. -
Étape 2Lavez soigneusement la courgette, la carotte et le poivron. Taillez la courgette en demi-rondelles d’environ 5 mm, la carotte en bâtonnets ou en rondelles fines pour qu’elle cuise en même temps que les autres légumes, et le poivron en lanières régulières. Veillez à obtenir des morceaux de taille comparable afin d’assurer une cuisson uniforme et des textures complémentaires à la dégustation.Lavez soigneusement la courgette, la carotte et le poivron. Taillez la courgette en demi-rondelles d’environ 5 mm, la carotte en bâtonnets ou en rondelles fines pour qu’elle cuise en même temps que les autres légumes, et le poivron en lanières régulières. Veillez à obtenir des morceaux de taille comparable afin d’assurer une cuisson uniforme et des textures complémentaires à la dégustation.
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Étape 3Émincez finement la gousse d’ail puis transférez-la dans le plat avec les légumes coupés. Arrosez le tout d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, saupoudrez la cuillère à café d’herbes de Provence, ajoutez une pincée de sel et une pincée de poivre noir. À l’aide de deux cuillères ou avec les mains, mélangez délicatement pour enrober chaque morceau d’huile et d’assaisonnement sans écraser les légumes, en veillant à répartir les arômes de façon homogène.Émincez finement la gousse d’ail puis transférez-la dans le plat avec les légumes coupés. Arrosez le tout d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, saupoudrez la cuillère à café d’herbes de Provence, ajoutez une pincée de sel et une pincée de poivre noir. À l’aide de deux cuillères ou avec les mains, mélangez délicatement pour enrober chaque morceau d’huile et d’assaisonnement sans écraser les légumes, en veillant à répartir les arômes de façon homogène.
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Étape 4Étalez les légumes sur le plat en une seule couche et enfournez pour 20 minutes. Pendant la cuisson initiale, les légumes vont commencer à rendre de l’eau et à caraméliser en surface .
Ouvrez le four une seule fois à mi-cuisson si nécessaire pour remuer rapidement et homogénéiser la coloration, mais évitez de multiplier les ouvertures qui font chuter la température.Étalez les légumes sur le plat en une seule couche et enfournez pour 20 minutes. Pendant la cuisson initiale, les légumes vont commencer à rendre de l’eau et à caraméliser en surface .
Ouvrez le four une seule fois à mi-cuisson si nécessaire pour remuer rapidement et homogénéiser la coloration, mais évitez de multiplier les ouvertures qui font chuter la température. -
Étape 5Au terme des 20 minutes, sortez le plat et créez un espace au centre ou disposez les filets de poisson directement sur le lit de légumes. Assaisonnez légèrement le poisson avec une pincée de sel et une pincée de poivre, puis remettez le plat au four. Le contact avec les légumes chauds permet au poisson de démarrer sa cuisson sans dessécher.Au terme des 20 minutes, sortez le plat et créez un espace au centre ou disposez les filets de poisson directement sur le lit de légumes. Assaisonnez légèrement le poisson avec une pincée de sel et une pincée de poivre, puis remettez le plat au four. Le contact avec les légumes chauds permet au poisson de démarrer sa cuisson sans dessécher.
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Étape 6Poursuivez la cuisson 12 à 15 minutes selon l’épaisseur des filets : vérifiez la cuisson en plantant la pointe d’un couteau au centre .
La chair doit être opaque, se détacher facilement et rester moelleuse. Si vous souhaitez une peau légèrement croustillante (pour un filet avec peau), prolongez de 1 à 2 minutes en position gril en surveillant de près pour éviter le brunissement excessif.Poursuivez la cuisson 12 à 15 minutes selon l’épaisseur des filets : vérifiez la cuisson en plantant la pointe d’un couteau au centre .
La chair doit être opaque, se détacher facilement et rester moelleuse. Si vous souhaitez une peau légèrement croustillante (pour un filet avec peau), prolongez de 1 à 2 minutes en position gril en surveillant de près pour éviter le brunissement excessif. -
Étape 7Sortez le plat du four et laissez reposer une minute pour que les jus se redistribuent. Servez immédiatement en répartissant les légumes rôtis sous les filets, et proposez en accompagnement un filet de jus de citron ou une herbe fraîche hachée pour apporter de la vivacité sans alourdir le plat.Sortez le plat du four et laissez reposer une minute pour que les jus se redistribuent. Servez immédiatement en répartissant les légumes rôtis sous les filets, et proposez en accompagnement un filet de jus de citron ou une herbe fraîche hachée pour apporter de la vivacité sans alourdir le plat.
Les conseils du chef
Surveiller l'uniformité des morceaux de légumes permet une cuisson homogène et évite les zones brûlées tandis que les morceaux trop épais resteront fermes au centre. Assaisonner en deux temps préserve la fraîcheur des saveurs en salant légèrement les légumes puis en rectifiant l'assaisonnement du poisson à la sortie pour éviter un plat trop salé.
Sécher le filet de poisson avec du papier absorbant améliore la coloration et empêche l'eau de cuisson de diluer les arômes. Utiliser une huile d'olive de qualité mais avec parcimonie évite d'étouffer les légumes et permet une légère caramélisation sans fumer.
Écraser ou émincer l'ail juste avant la cuisson limite l'amertume et diffuse mieux son parfum. Disposer les légumes en une seule couche favorise une rôtissage uniforme et une jolie croûte dorée.
Contrôler la température du four avec un thermomètre évite les écarts fréquents des appareils domestiques qui modifient les temps de cuisson. Tester la cuisson du poisson à la pointe d'un couteau permet de juger la fermeté sans le dessécher.
Laisser reposer une minute ou deux hors du four concentre les jus et facilite le service. Ajuster poivre et herbes en fin de cuisson intensifie les arômes sans les cuire outre mesure.
Accompagnement & Conservation
Accompagnement
Pour équilibrer la douceur du poisson blanc et le fondant des légumes rôtis, privilégiez un accompagnement de pommes de terre nouvelles sautées au beurre citronné qui apportera gras et acidité pour relever l'ensemble.
En boisson, un vin blanc sec et minéral comme un sauvignon ou un chardonnay peu boisé complétera la chair délicate sans masquer les herbes de Provence.
En entrée, une salade de roquette aux tomates cerises et vinaigrette au vinaigre de cidre introduira de la fraîcheur et une légère amertume contrastante.
Pour terminer, un dessert léger à base d'agrumes confits ou d'un sorbet citron apportera une finale acidulée nettoyant le palais.
Conservation
Pour conserver ce plat, il est conseillé de le placer dans un récipient hermétique en verre au réfrigérateur, où il se conservera jusqu'à 48 heures.
Attention, l'acidité potentielle du jus de citron peut altérer la texture du poisson si elle est trop prolongée.
Il est préférable de le consommer rapidement pour profiter de la tendreté et de la saveur des ingrédients. Évitez de congeler ce plat, car le poisson et les légumes rôtis perdraient leur qualité et leur texture après décongélation.
Allergènes & Alternatives
Cette recette contient des poissons, qui peuvent être remplacés par des alternatives végétales comme le tofu ou le tempeh pour les personnes allergiques ou suivant un régime végétalien.
Questions fréquentes
Pourquoi le poisson risque-t-il d'être sec après la cuisson au four sur les légumes ?
Pourquoi les légumes peuvent-ils rester durs au moment de servir malgré la cuisson au four ?
Pourquoi les saveurs peuvent-elles sembler déséquilibrées entre le poisson et les légumes après assemblage et cuisson ?
Valeurs nutritionnelles
pour 100g
