Soupe légère et saine de courgettes pour maigrir
Un bol de soupe qui fait du bien dès la première cuillerée : cette soupe légère et saine de courgettes est pensée pour celles et ceux qui veulent manger frais, réconfortant et léger, sans se priver. Inspirée des cuisines du quotidien où simplicité rime avec goût, elle s'invite aussi bien à la table d'un dîner après une journée chargée que dans une semaine de repas allégés. La courgette apporte une texture douce et délicatement végétale, l'oignon souligne la rondeur des saveurs tandis que le bouillon de légumes les réunit en un équilibre subtil, relevé d'un filet d'huile d'olive et d'une pointe de sel et de poivre. Le résultat est une soupe claire, peu calorique mais satisfaisante, qui rafraîchit le palais et laisse une sensation de légèreté. Accessible, rapide à préparer et adaptée à un objectif minceur, cette recette promet un plaisir simple et durable à chaque bouchée.
Sommaire
Ingrédients
Matériel nécessaire
Préparation
-
Étape 1Lave soigneusement les courgettes sous l'eau froide pour enlever la terre et les impuretés, puis sèche-les légèrement. Coupe-les en rondelles d'environ 0,5 cm d'épaisseur pour assurer une cuisson uniforme .
Si la peau est épaisse ou amère, retire-la partiellement avec un économe.Lave soigneusement les courgettes sous l'eau froide pour enlever la terre et les impuretés, puis sèche-les légèrement. Coupe-les en rondelles d'environ 0,5 cm d'épaisseur pour assurer une cuisson uniforme .
Si la peau est épaisse ou amère, retire-la partiellement avec un économe. -
Étape 2Épluche l'oignon, coupe les extrémités, puis émince-le finement en lanières régulières pour qu'il fonde rapidement et libère ses arômes pendant la cuisson.Épluche l'oignon, coupe les extrémités, puis émince-le finement en lanières régulières pour qu'il fonde rapidement et libère ses arômes pendant la cuisson.
-
Étape 3Verse l'huile d'olive dans une casserole de taille moyenne et chauffe-la à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais non fumante, de façon à préserver ses arômes.Verse l'huile d'olive dans une casserole de taille moyenne et chauffe-la à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais non fumante, de façon à préserver ses arômes.
-
Étape 4Ajoute l'oignon émincé et fais-le revenir en remuant régulièrement avec une spatule en bois .
Laisse-le devenir translucide et légèrement doré sans le brûler pour développer une base sucrée et parfumée.Ajoute l'oignon émincé et fais-le revenir en remuant régulièrement avec une spatule en bois .
Laisse-le devenir translucide et légèrement doré sans le brûler pour développer une base sucrée et parfumée. -
Étape 5Incorpore les rondelles de courgette dans la casserole, augmente légèrement le feu si nécessaire et fais-les sauter 4 à 6 minutes en remuant pour qu'elles commencent à rendre de l'eau et à s'attendrir tout en conservant une légère texture.Incorpore les rondelles de courgette dans la casserole, augmente légèrement le feu si nécessaire et fais-les sauter 4 à 6 minutes en remuant pour qu'elles commencent à rendre de l'eau et à s'attendrir tout en conservant une légère texture.
-
Étape 6Verse le bouillon de légumes chaud dans la casserole pour couvrir les légumes, puis ajoute la pincée de sel et la pincée de poivre. Mélange pour répartir l'assaisonnement et décolle les sucs éventuels du fond avec la cuillère.Verse le bouillon de légumes chaud dans la casserole pour couvrir les légumes, puis ajoute la pincée de sel et la pincée de poivre. Mélange pour répartir l'assaisonnement et décolle les sucs éventuels du fond avec la cuillère.
-
Étape 7Porte doucement à ébullition puis réduis le feu pour maintenir un frémissement régulier. Couvre partiellement et laisse mijoter pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les courgettes soient très tendres lorsque tu les piques avec la pointe d'un couteau.Porte doucement à ébullition puis réduis le feu pour maintenir un frémissement régulier. Couvre partiellement et laisse mijoter pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les courgettes soient très tendres lorsque tu les piques avec la pointe d'un couteau.
-
Étape 8Retire la casserole du feu. Mixe la préparation à l'aide d'un mixeur plongeant ou d'un blender en procédant par impulsions pour obtenir une consistance parfaitement lisse et soyeuse .
Si la soupe te semble trop épaisse, ajoute un peu d'eau ou de bouillon chaud pour ajuster la texture.Retire la casserole du feu. Mixe la préparation à l'aide d'un mixeur plongeant ou d'un blender en procédant par impulsions pour obtenir une consistance parfaitement lisse et soyeuse .
Si la soupe te semble trop épaisse, ajoute un peu d'eau ou de bouillon chaud pour ajuster la texture. -
Étape 9Goûte et rectifie l'assaisonnement si nécessaire en ajoutant une pincée de sel ou de poivre. Verse la soupe dans des bols préchauffés et sers aussitôt pour apprécier pleinement les arômes et la texture chaude.Goûte et rectifie l'assaisonnement si nécessaire en ajoutant une pincée de sel ou de poivre. Verse la soupe dans des bols préchauffés et sers aussitôt pour apprécier pleinement les arômes et la texture chaude.
Les conseils du chef
Pour une soupe de courgettes toujours réussie, privilégier des légumes de taille uniforme permet une cuisson homogène et évite les morceaux trop fermes qui nuisent à la texture finale. Un oignon coupé finement et saisi doucement à feu moyen apportera du goût sans brunir, la coloration brûlée donnant de l'amertume indésirable.
Mesurer le bouillon plutôt qu'estimer évite une soupe trop liquide ou trop épaisse et facilite l'ajustement après le mixage. Maintenir un frémissement régulier et non une forte ébullition protège la couleur verte des courgettes et préserve les arômes frais.
Mixer par courtes pulsations en remuant avec une cuillère si nécessaire permet d'obtenir une émulsion stable et une onctuosité sans rajout de matières grasses. Saler en deux temps en goûtant entre les deux évite l'excès de sel qui devient impossible à corriger après mixage.
Ajouter l'huile d'olive en filet à la fin ou monter la soupe au fouet enrichit la sensation en bouche sans alourdir. Si la soupe paraît trop épaisse, rectifier avec un peu de bouillon chaud pour conserver la chaleur et l'équilibre des saveurs.
Accompagnement & Conservation
Accompagnement
Pour contrebalancer la douceur végétale et la texture soyeuse, proposez une salade d'entrée aux agrumes et herbes fraîches qui apporte acidité et croquant pour réveiller le palais.
En accompagnement, du pain complet légèrement grillé arrosé d'un filet d'huile d'olive et de zeste de citron ajoute du gras maîtrisé et une note toastée qui prolonge la dégustation.
Côté boisson, un vin blanc sec et vif ou une infusion de verveine froide offrent fraîcheur et tension acide sans alourdir le repas.
Pour terminer, un yaourt nature aux graines de lin apporte une pointe de douceur lactée et de texture pour clore le menu en douceur.
Conservation
Cette soupe légère de courgettes peut être conservée au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 3 jours.
Attention, l'acidité des courgettes peut entraîner une certaine fragilité de la texture si elle est réchauffée plusieurs fois.
Pour une conservation optimale, évitez de la mélanger avec des produits laitiers avant de la stocker, car cela pourrait altérer sa saveur et sa texture lors du réchauffage.
Si vous souhaitez la conserver plus longtemps, envisagez de la congeler en portions dans des sacs de congélation, mais sachez que la texture peut légèrement changer après décongélation.
Allergènes & Alternatives
Cette recette ne contient pas d'allergènes majeurs, mais si vous êtes allergique à l'huile d'olive, vous pouvez la remplacer par de l'huile de tournesol ou de colza pour un goût neutre.
Questions fréquentes
Pourquoi la soupe reste granuleuse après le mixage?
Valeurs nutritionnelles
pour 100g
