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Le poulet sauté au riz complet et aux brocolis réunit une viande dorée, un riz cuit à couvert et des légumes vapeur. Les carottes apportent une légère résistance sous la dent, tandis que le brocoli reste vert et ferme. L'huile d'olive sert à saisir le poulet et à assaisonner l'ensemble, avec le sel et le poivre comme seuls condiments.
Ingrédients
Matériel pouvant être utile
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Préparation
Rincez le riz complet sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Mettez-le dans une casserole avec trois fois son volume d'eau froide et une pincée de sel. Portez à ébullition, couvrez, puis laissez mijoter à feu doux environ 30 minutes sans remuer, jusqu'à absorption de l'eau et tendreté des grains. Éteignez le feu et laissez reposer 5 à 10 minutes à couvert.
Détachez les bouquets de brocoli et rincez-les. Épluchez les carottes si nécessaire, puis taillez-les en bâtonnets réguliers. Dans un panier vapeur, placez les carottes avant le brocoli ; sans panier, coupez le brocoli un peu plus petit que les carottes.
Faites cuire les légumes à la vapeur environ 8 à 10 minutes. La carotte doit rester légèrement résistante sous la dent ; le brocoli doit être tendre, vert et encore ferme. Égouttez rapidement, passez-les sous l'eau froide si vous souhaitez arrêter la cuisson, puis réservez-les dans une assiette creuse.
Pendant la cuisson des légumes, coupez le poulet en morceaux de taille uniforme. Séchez-les légèrement avec du papier absorbant, puis salez et poivrez juste avant de les saisir.
Chauffez une poêle large à feu moyen-vif, puis ajoutez une partie de l'huile d'olive. Lorsqu'elle est chaude mais non fumante, disposez le poulet en une seule couche. Laissez cuire sans remuer les premières minutes, retournez les morceaux et poursuivez 6 à 8 minutes au total, jusqu'à ce que la chair soit opaque et le jus clair. Vérifiez, si nécessaire, une température à cœur d'environ 74 °C ou coupez un morceau. Retirez du feu et laissez reposer quelques minutes.
Répartissez le riz complet aéré au centre des assiettes ou en base. Disposez les légumes vapeur sans les tasser, puis ajoutez le poulet doré par-dessus ou à côté. Arrosez, si vous le souhaitez, avec le reste de l'huile d'olive.
Goûtez, puis rectifiez l'assaisonnement avec le sel et le poivre selon votre goût. Servez immédiatement, ou placez le plat dans des contenants hermétiques au réfrigérateur pour l'emporter. Réchauffez doucement afin de préserver la tendreté du poulet et la tenue des légumes.
Pour finir sur une note sucrée
Moelleux Fondant à l'Ananas et Coco
Pommes acidulées au caramel et vanille
Linzertorte noisette et framboise
Gâteau au citron acidulé
Flaugnarde aux pommes beurrée
Savarin au Rhum : Imbibé aux Raisins
Crumble Pommes Pruneaux
Tartelette fondante au chocolat noir
Po'e au potiron et coco
Flan aux poires caramélisées
Mousse Chocolat Noir et Menthe Fraîche
Tiramisu framboise nuageux
Accompagnement suggéré
Les meilleurs accompagnements pour cette recette
Servez un vin blanc sec et léger, peu acide, dont la discrétion accompagne le poulet sans alourdir le riz complet. Une salade de jeunes pousses d'épinard, d'agrumes et de noix grillées apporte fraîcheur et croquant. Pour un accompagnement chaud, le riz sauté aux zestes de citron et à la sauce soja relève les légumes, mais remplace plutôt le riz de la recette qu'il ne s'y ajoute. Un yaourt nature aux fruits rouges termine le repas par une note douce et acidulée.
Conservation
Comment conserver cette recette
Laissez la préparation redescendre en température, puis placez-la dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Le lendemain, le riz peut gagner en mâche et les arômes se mélanger davantage. Évitez de trop tasser les ingrédients dans la boîte pour protéger le brocoli. Ajoutez un peu d'eau avant de réchauffer à couvert : la vapeur redonnera de la souplesse au poulet et au riz. Un contenant en verre ne modifie pas le goût et laisse les carottes plus fermes. Pour une garde longue, utilisez des boîtes compatibles avec les températures négatives. Décongelez les portions quelques heures avant le repas, lentement au réfrigérateur.
Valeurs nutritionnelles
Pour 100g (% des Apports Journaliers Recommandés)
