Délicieuses Courgettes Sautées au Quinoa Nutritif
Un plat simple qui sent bon le soleil et le jardin : ces délicieuses courgettes sautées au quinoa nutritif offrent exactement ce que l'on veut en semaine - saveur, légèreté et satiété. Inspirée des cuisines méditerranéennes où les légumes de saison tiennent la vedette, cette recette met en valeur la courgette croquante associée à la texture légèrement noisette du quinoa, pour un duo aussi rassurant que savoureux. L'ail et l'oignon apportent une base parfumée sans écraser les ingrédients, le bouillon relève subtilement l'ensemble tandis que l'huile d'olive lie les saveurs et apporte une douceur fruitée. Le persil frais vient terminer le plat d'une note herbacée et lumineuse qui réveille chaque bouchée. Facile à intégrer dans un menu familial - en accompagnement d'un poisson, comme plat principal végétarien ou pour emporter au travail - cette préparation promet réussite et plaisir gustatif sans complication. Simple, saine et goûteuse : une recette qui invite à passer à table immédiatement.
Sommaire
Ingrédients
Matériel nécessaire
Préparation
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Étape 1Commencez par verser le quinoa dans une passoire fine et rincez-le abondamment à l'eau froide en frottant légèrement entre vos doigts pour éliminer l'amertume; égouttez bien puis placez le quinoa dans une casserole avec le bouillon de légumes froid, portez à ébullition à feu vif puis couvrez et réduisez à feu doux.
Laissez mijoter sans remuer pendant environ 12 à 15 minutes jusqu'à complète absorption du liquide, puis retirez du feu et laissez reposer couvert 5 minutes avant d'aérer les grains à la fourchette pour obtenir une texture légère et séparée.Commencez par verser le quinoa dans une passoire fine et rincez-le abondamment à l'eau froide en frottant légèrement entre vos doigts pour éliminer l'amertume; égouttez bien puis placez le quinoa dans une casserole avec le bouillon de légumes froid, portez à ébullition à feu vif puis couvrez et réduisez à feu doux.
Laissez mijoter sans remuer pendant environ 12 à 15 minutes jusqu'à complète absorption du liquide, puis retirez du feu et laissez reposer couvert 5 minutes avant d'aérer les grains à la fourchette pour obtenir une texture légère et séparée. -
Étape 2Pendant que le quinoa cuit, lavez soigneusement les courgettes puis taillez-les en rondelles régulières d'environ 3 à 4 mm d'épaisseur pour une cuisson homogène; épongez-les avec un torchon si elles rendent trop d'eau afin d'éviter une poêle détrempée.Pendant que le quinoa cuit, lavez soigneusement les courgettes puis taillez-les en rondelles régulières d'environ 3 à 4 mm d'épaisseur pour une cuisson homogène; épongez-les avec un torchon si elles rendent trop d'eau afin d'éviter une poêle détrempée.
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Étape 3Épluchez l'oignon et coupez-le en fines lamelles; épluchez la gousse d'ail, écrasez-la légèrement avec le plat du couteau puis hachez-la finement pour libérer ses arômes sans brûler lors de la cuisson.Épluchez l'oignon et coupez-le en fines lamelles; épluchez la gousse d'ail, écrasez-la légèrement avec le plat du couteau puis hachez-la finement pour libérer ses arômes sans brûler lors de la cuisson.
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Étape 4Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
Ajoutez d'abord l'oignon émincé et faites-le suer doucement 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide et tendre, puis ajoutez l'ail haché et poursuivez la cuisson 30 à 60 secondes en remuant pour éviter qu'il ne colore et devienne amer.Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
Ajoutez d'abord l'oignon émincé et faites-le suer doucement 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide et tendre, puis ajoutez l'ail haché et poursuivez la cuisson 30 à 60 secondes en remuant pour éviter qu'il ne colore et devienne amer. -
Étape 5Ajoutez les rondelles de courgette dans la poêle en une seule couche si possible.
Augmentez légèrement le feu et faites sauter en remuant régulièrement pour obtenir des bords légèrement dorés tout en conservant un cœur tendre.
Comptez 8 à 10 minutes de cuisson selon l'épaisseur, ajustez le temps si vous préférez les courgettes plus fondantes ou plus croquantes.Ajoutez les rondelles de courgette dans la poêle en une seule couche si possible.
Augmentez légèrement le feu et faites sauter en remuant régulièrement pour obtenir des bords légèrement dorés tout en conservant un cœur tendre.
Comptez 8 à 10 minutes de cuisson selon l'épaisseur, ajustez le temps si vous préférez les courgettes plus fondantes ou plus croquantes. -
Étape 6Lorsque les courgettes sont cuites à votre goût, incorporez le quinoa égoutté dans la poêle.
Mélangez délicatement à la spatule pour répartir les grains sans les écraser, chauffez une à deux minutes le temps que les saveurs se mêlent.
Assaisonnez avec la pincée de sel et de poivre, goûtez et rectifiez si nécessaire.Lorsque les courgettes sont cuites à votre goût, incorporez le quinoa égoutté dans la poêle.
Mélangez délicatement à la spatule pour répartir les grains sans les écraser, chauffez une à deux minutes le temps que les saveurs se mêlent.
Assaisonnez avec la pincée de sel et de poivre, goûtez et rectifiez si nécessaire. -
Étape 7Hachez finement le persil frais et parsemez-le sur le mélange juste avant de servir pour conserver sa fraîcheur et ses arômes.
Servez chaud en veillant à présenter le quinoa aéré et les courgettes brillantes d'huile, éventuellement accompagné d'un filet de jus de citron pour rehausser les saveurs.Hachez finement le persil frais et parsemez-le sur le mélange juste avant de servir pour conserver sa fraîcheur et ses arômes.
Servez chaud en veillant à présenter le quinoa aéré et les courgettes brillantes d'huile, éventuellement accompagné d'un filet de jus de citron pour rehausser les saveurs.
Les conseils du chef
Pour assurer une cuisson parfaite et une texture équilibrée, contrôler la température est essentiel et maintenir un feu moyen évite les courgettes détrempées et le quinoa trop sec. Mesurer précisément le liquide pour le quinoa garantit une cuisson régulière et un grain gonflé plutôt que pâteux.
Sécher les courgettes après les avoir lavées empêche l'excès d'eau dans la poêle et favorise une légère caramélisation. Hacher l'oignon et l'ail de taille homogène permet une cuisson uniforme sans morceaux brûlés qui donneraient de l'amertume.
Utiliser une huile d'olive de bonne qualité et l'ajouter au bon moment évite qu'elle ne brunisse et conserve les arômes. Ne pas surcharger la poêle maintient une chaleur stable et facilite le contact avec la surface pour obtenir de petits bruns savoureux.
Goûter en cours de cuisson pour ajuster le sel progressivement évite la sur-salaison, garder du poivre fraîchement moulu apporte du relief en fin de cuisson. Mélanger le quinoa aux légumes hors du feu quelques instants permet aux saveurs de se mêler sans casser les grains.
Ajouter le persil juste avant le service conserve sa fraîcheur et son parfum sans flétrir.
Accompagnement & Conservation
Accompagnement
Pour équilibrer les textures et les saveurs, proposez en entrée une salade de roquette et tomates confites assaisonnée d'un filet de jus de citron pour apporter acidité et fraîcheur face au quinoa et aux courgettes légèrement dorés.
En accompagnement, des pois chiches rôtis aux épices douces ajoutent du croquant et une note terreuse qui contrebalance la douceur des légumes et la légère amertume du vert.
Côté boisson, un vin blanc sec et minéral ou une bière de blé légère soulignent l'huile d'olive et l'ail sans dominer le plat.
Pour clore, un dessert aux agrumes comme une salade d'oranges à la menthe nettoie le palais et prolonge la sensation de vivacité.
Conservation
Les courgettes sautées au quinoa peuvent être conservées au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 2 à 3 jours.
Il est important de noter que l'acidité des courgettes peut entraîner une perte de texture lors du stockage, rendant le plat plus fragile. Évitez de congeler ce mélange, car la décongélation altérerait la consistance des courgettes, les rendant aqueuses et moins appétissantes.
Allergènes & Alternatives
Ce plat est naturellement sans gluten, mais si vous êtes allergique au quinoa, vous pouvez le remplacer par du riz basmati ou du millet pour une alternative tout aussi nutritive.
Questions fréquentes
Pourquoi les courgettes restent-elles croquantes et ne s'assouplissent-elles pas pendant la cuisson en poêle ?
Pourquoi le quinoa ressort-il pâteux et collant après cuisson dans le bouillon ?
Pourquoi l'oignon et l'ail brûlent-ils ou prennent-ils une coloration trop foncée lors de la phase de saisie ?
Valeurs nutritionnelles
pour 100g
