Riz & Céréales

Poêlée de quinoa aux courgettes aillées

Prépa : 20 min

Cuisson : 20 min

Repos : 5 min

Difficulté : Moyen

Pour

Ingrédients

Préparation

1

Commencez par verser le quinoa dans une passoire fine et rincez-le abondamment à l'eau froide en frottant légèrement entre vos doigts pour éliminer l'amertume; égouttez bien puis placez le quinoa dans une casserole avec le bouillon de légumes froid, portez à ébullition à feu vif puis couvrez et réduisez à feu doux; laissez mijoter sans remuer pendant environ 12 à 15 minutes jusqu'à complète absorption du liquide, puis retirez du feu et laissez reposer couvert 5 minutes avant d'aérer les grains à la fourchette pour obtenir une texture légère et séparée.
2

Pendant que le quinoa cuit, lavez soigneusement les courgettes puis taillez-les en rondelles régulières d'environ 3 à 4 mm d'épaisseur pour une cuisson homogène; épongez-les avec un torchon si elles rendent trop d'eau afin d'éviter une poêle détrempée.
3

Épluchez l'oignon et coupez-le en fines lamelles; épluchez la gousse d'ail, écrasez-la légèrement avec le plat du couteau puis hachez-la finement pour libérer ses arômes sans brûler lors de la cuisson.
4

Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen; ajoutez d'abord l'oignon émincé et faites-le suer doucement 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide et tendre, puis ajoutez l'ail haché et poursuivez la cuisson 30 à 60 secondes en remuant pour éviter qu'il ne colore et devienne amer.
5

Ajoutez les rondelles de courgette dans la poêle en une seule couche si possible; augmentez légèrement le feu et faites sauter en remuant régulièrement pour obtenir des bords légèrement dorés tout en conservant un cœur tendre; comptez 8 à 10 minutes de cuisson selon l'épaisseur, ajustez le temps si vous préférez les courgettes plus fondantes ou plus croquantes.
6

Lorsque les courgettes sont cuites à votre goût, incorporez le quinoa égoutté dans la poêle; mélangez délicatement à la spatule pour répartir les grains sans les écraser, chauffez une à deux minutes le temps que les saveurs se mêlent; assaisonnez avec la pincée de sel et de poivre, goûtez et rectifiez si nécessaire.
7

Hachez finement le persil frais et parsemez-le sur le mélange juste avant de servir pour conserver sa fraîcheur et ses arômes; servez chaud en veillant à présenter le quinoa aéré et les courgettes brillantes d'huile, éventuellement accompagné d'un filet de jus de citron pour rehausser les saveurs.

💡 Astuce du chef

Pour assurer une cuisson parfaite et une texture équilibrée, contrôler la température est essentiel et maintenir un feu moyen évite les courgettes détrempées et le quinoa trop sec. Mesurer précisément le liquide pour le quinoa garantit une cuisson régulière et un grain gonflé plutôt que pâteux. Sécher les courgettes après les avoir lavées empêche l’excès d’eau dans la poêle et favorise une légère caramélisation. Hacher l’oignon et l’ail de taille homogène permet une cuisson uniforme sans morceaux brûlés qui donneraient de l’amertume. Utiliser une huile d’olive de bonne qualité et l’ajouter au bon moment évite qu’elle ne brunisse et conserve les arômes. Ne pas surcharger la poêle maintient une chaleur stable et facilite le contact avec la surface pour obtenir de petits bruns savoureux. Goûter en cours de cuisson pour ajuster le sel progressivement évite la sur-salaison, garder du poivre fraîchement moulu apporte du relief en fin de cuisson. Mélanger le quinoa aux légumes hors du feu quelques instants permet aux saveurs de se mêler sans casser les grains. Ajouter le persil juste avant le service conserve sa fraîcheur et son parfum sans flétrir.

Nutrition (pour 100g)

kcal

Prot.

Gluc.

Lip.

Fibres