Mini quiches légères sans pâte aux légumes frais
Ces mini quiches légères sans pâte aux légumes frais sont la promesse d'un repas simple, coloré et rassasiant sans lourdeur. Idéales pour un dîner en semaine, un pique-nique ou pour composer un plateau convivial, elles mettent en valeur les légumes de saison tout en restant légères grâce au lait écrémé et au fromage allégé. Inspirées des tartes salées traditionnelles mais dépouillées de leur croûte, ces bouchées font la part belle à la courgette fondante, à la douceur de la carotte et au peps du poivron rouge, rehaussés par l'oignon doucement sucré et une pointe d'huile d'olive. L'équilibre ici est net : protéines d'œuf, lait pour la onctuosité, légumes pour la fraîcheur et une touche de fromage pour le confort gustatif - sans alourdir. Simple à préparer, cette recette rassure par sa lisibilité et son succès fidèle : elle séduira petits et grands, et s'intègre naturellement dans un repas familial ou un buffet léger. Vous allez adorer les servir tièdes ou à température ambiante.
Sommaire
Ingrédients
Préparation
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Étape 1Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante si possible) pour que la cuisson soit homogène .
Préparez une plaque garnie de moules à muffins ou à mini-tartelettes en les graissant légèrement si nécessaire.Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante si possible) pour que la cuisson soit homogène .
Préparez une plaque garnie de moules à muffins ou à mini-tartelettes en les graissant légèrement si nécessaire. -
Étape 2Lavez la courgette et la carotte. Râpez-les sur une grille moyenne pour obtenir des filaments moelleux .
Essorez-les dans un torchon propre ou une passoire en pressant pour éliminer l'excès d'eau qui rendrait la préparation trop humide. Épépinez et taillez le poivron rouge en petits dés, puis émincez finement l'oignon pour qu'il s'intègre sans dominer en bouche.Lavez la courgette et la carotte. Râpez-les sur une grille moyenne pour obtenir des filaments moelleux .
Essorez-les dans un torchon propre ou une passoire en pressant pour éliminer l'excès d'eau qui rendrait la préparation trop humide. Épépinez et taillez le poivron rouge en petits dés, puis émincez finement l'oignon pour qu'il s'intègre sans dominer en bouche. -
Étape 3Faites chauffer la cuillère d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez d'abord l'oignon et faites-le suer 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide, puis ajoutez les dés de poivron et laissez cuire encore 3 à 4 minutes en remuant pour attendrir sans colorer excessivement. L'objectif est de concentrer les arômes tout en gardant une texture fondante.Faites chauffer la cuillère d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez d'abord l'oignon et faites-le suer 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide, puis ajoutez les dés de poivron et laissez cuire encore 3 à 4 minutes en remuant pour attendrir sans colorer excessivement. L'objectif est de concentrer les arômes tout en gardant une texture fondante.
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Étape 4Incorporez ensuite la courgette et la carotte râpées dans la poêle, augmentez légèrement le feu et faites cuire 2 à 3 minutes en remuant pour évaporer l'humidité restante .
Retirez du feu et laissez tiédir quelques minutes pour ne pas cuire les œufs au contact. Goûtez et rectifiez légèrement l'assaisonnement si besoin.Incorporez ensuite la courgette et la carotte râpées dans la poêle, augmentez légèrement le feu et faites cuire 2 à 3 minutes en remuant pour évaporer l'humidité restante .
Retirez du feu et laissez tiédir quelques minutes pour ne pas cuire les œufs au contact. Goûtez et rectifiez légèrement l'assaisonnement si besoin. -
Étape 5Dans un grand saladier, cassez les œufs puis battez-les à la fourchette ou au fouet jusqu'à obtenir un mélange homogène. Versez le lait écrémé en filet tout en fouettant pour obtenir une liaison soyeuse, puis ajoutez le sel et le poivre en mélangeant pour bien répartir les assaisonnements.Dans un grand saladier, cassez les œufs puis battez-les à la fourchette ou au fouet jusqu'à obtenir un mélange homogène. Versez le lait écrémé en filet tout en fouettant pour obtenir une liaison soyeuse, puis ajoutez le sel et le poivre en mélangeant pour bien répartir les assaisonnements.
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Étape 6Ajoutez les légumes tiédis et le fromage râpé allégé au mélange œufs-lait. Mélangez délicatement avec une spatule pour conserver des morceaux de légumes bien répartis et éviter d'incorporer trop d'air .
La texture doit être crémeuse et assez fluide pour se verser facilement dans les moules.Ajoutez les légumes tiédis et le fromage râpé allégé au mélange œufs-lait. Mélangez délicatement avec une spatule pour conserver des morceaux de légumes bien répartis et éviter d'incorporer trop d'air .
La texture doit être crémeuse et assez fluide pour se verser facilement dans les moules. -
Étape 7Répartissez la préparation dans les empreintes en remplissant jusqu'à environ 3/4 pour laisser la place au léger gonflement. Tapotez doucement la plaque pour éliminer les bulles d'air et assurer une surface régulière. Vous pouvez parsemer un peu de fromage râpé sur le dessus pour une finition blonde.Répartissez la préparation dans les empreintes en remplissant jusqu'à environ 3/4 pour laisser la place au léger gonflement. Tapotez doucement la plaque pour éliminer les bulles d'air et assurer une surface régulière. Vous pouvez parsemer un peu de fromage râpé sur le dessus pour une finition blonde.
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Étape 8Enfournez sur la grille du milieu et faites cuire 18 à 22 minutes : les bords doivent être pris et légèrement dorés, le centre ferme au toucher et sans tremblement. Vérifiez la cuisson avec la pointe d'un couteau qui doit ressortir propre. Si besoin, prolongez de 2 à 3 minutes.Enfournez sur la grille du milieu et faites cuire 18 à 22 minutes : les bords doivent être pris et légèrement dorés, le centre ferme au toucher et sans tremblement. Vérifiez la cuisson avec la pointe d'un couteau qui doit ressortir propre. Si besoin, prolongez de 2 à 3 minutes.
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Étape 9Sortez les mini quiches du four et laissez-les reposer 5 minutes dans les moules pour qu'elles se raffermissent et se démoulent plus facilement. Démoulez délicatement à l'aide d'un couteau fin si nécessaire et servez tiède ou à température ambiante pour apprécier pleinement les textures et les arômes des légumes.Sortez les mini quiches du four et laissez-les reposer 5 minutes dans les moules pour qu'elles se raffermissent et se démoulent plus facilement. Démoulez délicatement à l'aide d'un couteau fin si nécessaire et servez tiède ou à température ambiante pour apprécier pleinement les textures et les arômes des légumes.
Les conseils du chef
Pour obtenir des mini quiches aérées et sans excès d'humidité, presser fermement les légumes râpés et hachés dans un torchon propre pour extraire l'eau avant de les incorporer afin d'éviter une texture détrempée et des cuisson inégale. Si le mélange semble trop liquide, réduire légèrement la quantité de lait plutôt que d'augmenter les œufs pour conserver la légèreté et la tenue.
Chauffer la poêle à feu moyen avant d'ajouter l'huile pour saisir l'oignon et le poivron sans les brûler et prolonger la cuisson des légumes colorés pour concentrer les saveurs. Mélanger les légumes tièdes et non chauds aux œufs pour empêcher la cuisson prématurée des œufs et garantir une prise homogène.
Saler modérément en deux temps en goûtant après cuisson car le fromage allégé peut concentrer le sel en fondant. Beurrer légèrement ou huiler les moules et utiliser des caissettes en papier si vous redoutez l'adhérence pour démoulages nets.
Enfourner dans un four bien préchauffé et surveiller la coloration plutôt que de suivre le seul chronomètre car la taille des moules modifie le temps de cuisson. Laisser reposer quelques minutes hors du four avant de démouler pour que la structure se raffermisse et facilite un démoulage propre.
Accompagnement & Conservation
Accompagnement
Pour équilibrer la fraîcheur et la légèreté, préférez une salade verte croquante assaisonnée d'une vinaigrette à l'huile d'olive et au citron qui apportera acidité et vivacité face au crémeux des œufs et du fromage.
En accompagnement chaud, des légumes rôtis au four légèrement caramélisés, notamment asperges et champignons, ajouteront une note umami et une texture plus ferme pour contraster avec la tendreté des mini-quiches.
Pour la boisson, un vin blanc sec et peu boisé comme un sauvignon ou un rosé vif mettra en valeur les notes de courgette et de poivron sans alourdir le palais.
En dessert, un sorbet citron ou une salade de fruits à la menthe clôturera le repas sur une fraîcheur acidulée qui nettoie le palais.
Questions fréquentes
Pourquoi la texture des mini quiches devient-elle caoutchouteuse après la cuisson ?
Pourquoi le fond des mini quiches reste-t-il humide et non pris après cuisson ?
Pourquoi les légumes rendent-ils trop d'eau et détrempent la préparation ?
Valeurs nutritionnelles
pour 100g
