Plat

Sole fondante aux épices indiennes et yaourt

Prépa : 20 min

Cuisson : 5 min

Repos : 30 min

Difficulté : Facile

Pour

Ingrédients

Préparation

1

Préparez la marinade en mélangeant dans un bol le yaourt nature avec la poudre de curry, le curcuma, le gingembre fraîchement râpé, l'ail écrasé, le jus de citron, une pincée de sel et une pointe de poivre : fouettez jusqu'à obtenir une texture lisse et homogène pour que les épices se dissolvent et libèrent leurs arômes.
2

Déposez les filets de sole dans un plat peu profond ou un sac refermable, nappez-les entièrement de la préparation au yaourt et massez délicatement chaque filet avec le dos d'une cuillère pour que la marinade imprègne la chair ; laissez reposer au réfrigérateur au minimum 30 minutes pour que les saveurs pénètrent, ou jusqu'à 2 heures si vous avez le temps, en couvrant pour éviter le dessèchement.
3

Avant la cuisson, sortez les filets 10 minutes à l'avance pour les tempérer : essuyez très légèrement l'excédent de marinade si elle est trop fluide pour éviter qu'elle ne brûle à la poêle, mais conservez suffisamment pour la saveur et la tenue des épices sur le poisson.
4

Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen avec la cuillère d'huile végétale ; lorsqu'elle est chaude mais non fumante, disposez les filets en une seule couche sans les chevaucher. Cuisez 3 à 4 minutes sur la première face sans remuer pour permettre la formation d'une belle croûte épicée, puis retournez délicatement avec une spatule et prolongez la cuisson 2 à 3 minutes selon l'épaisseur, jusqu'à ce que la chair devienne opaque et se détache facilement en lamelles.
5

Transférez les filets sur une assiette chaude et laissez-les reposer 1 minute pour stabiliser les jus. Servez immédiatement en accompagnant d'un riz basmati vapeur ou de légumes sautés, en ajoutant éventuellement un filet de citron frais et quelques feuilles de coriandre ciselées pour apporter de la fraîcheur et contraster avec les arômes de curry.

💡 Astuce du chef

Mariner suffisamment mais sans excès évite que les filets deviennent détrempés, chercher une couche fine et uniforme de yaourt épicé et limiter le temps au frais si les filets sont très fins pour conserver une chair ferme. Sortir le poisson 10 à 15 minutes avant cuisson permet d’atténuer le choc thermique et d’obtenir une cuisson homogène. Éponger légèrement la surface avec du papier absorbant juste avant de cuire favorise le brunissement et évite les éclaboussures d’huile. Régler un feu moyen constant assure une croûte dorée sans dessécher la sole et ajuster la puissance si la poêle fume. Utiliser une poêle antiadhésive ou bien huilée et chauffer l’huile jusqu’à ce qu’elle frémisse modérément garantit une saisie nette. Retourner délicatement le filet à l’aide d’une spatule large pour préserver la forme et limiter les manipulations pour garder la chair intacte. Vérifier la cuisson en pressant légèrement au centre pour sentir la fermeté plutôt qu’en se fiant uniquement au temps de cuisson. Rectifier l’assaisonnement en fin de cuisson avec un trait de jus de citron si nécessaire pour équilibrer l’épice et réchauffer légèrement le gingembre pour qu’il libère ses arômes sans dominer.

Nutrition (pour 100g)

118

kcal

12g

Prot.

Gluc.

Lip.

Fibres