Poêlées & Wok

Saumon poêlé au basilic et courgettes croquantes

Prépa : 15 min

Cuisson : 15 min

Repos : 5 min

Difficulté : Moyen

Pour

Ingrédients

Préparation

1

Lavez soigneusement la courgette sous l'eau froide, séchez-la puis taillez-la en rondelles régulières d'environ 3-4 mm pour assurer une cuisson homogène ; réservez sur du papier absorbant pour éliminer l'excès d'humidité.
2

Épluchez et hachez finement la gousse d'ail en veillant à retirer le germe pour éviter toute amertume ; ciselez les feuilles de basilic juste avant de servir afin de préserver leur parfum et leur couleur.
3

Faites chauffer l'huile d'olive dans une large poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais non fumante, puis ajoutez l'ail haché et faites-le suer une trentaine de secondes en remuant pour libérer ses arômes sans le colorer.
4

Versez les rondelles de courgette dans la poêle en une seule couche si possible pour favoriser le contact avec la surface chaude ; augmentez légèrement le feu et faites sauter en remuant régulièrement jusqu'à ce que les tranches deviennent tendres et commencent à prendre une légère coloration dorée sur les bords.
5

Assaisonnez progressivement avec une pincée de sel et de poivre, goûtez pour ajuster l'assaisonnement, puis retirez la poêle du feu et incorporez la moitié du basilic ciselé pour parfumer délicatement les courgettes sans les faire flétrir.
6

Pendant que les courgettes cuisent, préparez le saumon : tamponnez le filet avec du papier absorbant pour obtenir une surface sèche, puis assaisonnez uniformément avec sel et poivre pour permettre une belle caramélisation à la cuisson.
7

Chauffez une poêle antiadhésive ou en fonte à feu moyen-vif avec un filet d'huile si nécessaire ; déposez le saumon côté peau vers le bas si présent, laissez cuire sans déplacer 3 à 4 minutes pour obtenir une peau croustillante, puis retournez et terminez la cuisson côté chair jusqu'à la cuisson désirée (la chair doit rester moelleuse et se détacher facilement).
8

Surveillez la cuisson en pressant légèrement la chair : elle doit être opaque sur les bords et encore légèrement rosée au centre pour préserver le moelleux. Retirez le saumon et laissez-le reposer une minute pour redistribuer les jus.
9

Dressez les assiettes en répartissant les courgettes sautées chaudes en lit, posez le filet de saumon par-dessus, parsemez du basilic restant pour apporter fraîcheur et arômes, et servez immédiatement pour profiter des textures contrastées.

💡 Astuce du chef

Surface sèche du poisson améliore la saisie en poêle donc tamponner le filet avec du papier absorbant avant d’assaisonner pour obtenir une belle coloration sans bouillir la chair. Une poêle bien chauffée et un fond fin d’huile évitent que le saumon colle et permettent une croûte régulière sans excès de matière grasse. Contrôler la température plutôt que le temps pur en testant la souplesse au toucher ou la couleur opaque à la coupe pour juger de la cuisson et préserver une chair moelleuse. Pour les courgettes, saler à mi-cuisson plutôt qu’au début limite la libération d’eau excessive et conserve une texture fondante mais non détrempée. Éviter de surcharger la poêle pour les courgettes afin qu’elles dorent uniformément et développent des notes légèrement caramélisées. Ajouter l’ail vers la fin de la cuisson moyenne évite l’amertume due au brunissement rapide. Ciseler le basilic juste avant le service préserve son parfum et empêche qu’il noircisse ou perde ses huiles essentielles. Ajuster le poivre au service si besoin pour garder le relief aromatique. Laisser reposer le saumon une minute hors du feu répartit les jus et facilite la découpe sans secouer la texture délicate.

Nutrition (pour 100g)

135

kcal

11g

Prot.

Gluc.

Lip.

Fibres