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1
Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante si possible) en plaçant la grille au centre pour assurer une cuisson homogène de la quiche.
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2
Laver la courgette, couper les extrémités puis tailler en petits dés réguliers d'environ 5 mm pour une cuisson rapide et homogène ; essuyer avec un torchon propre.
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3
Peler l'oignon et le ciseler finement pour qu'il fonde rapidement à la cuisson et libère ses arômes sans dominer les légumes.
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4
Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen, ajouter l'huile d'olive puis faire revenir l'oignon ciselé en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'il devienne translucide et légèrement doré, en évitant qu'il ne brûle.
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5
Incorporer les dés de courgette aux oignons, saler légèrement, poivrer et poursuivre la cuisson 4 à 5 minutes en remuant de temps en temps : les morceaux doivent être tendres mais encore fermes, avec une légère évaporation de l'eau pour concentrer les saveurs.
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6
Dans un saladier, casser l'œuf puis le battre à la fourchette ou au fouet; ajouter le lait écrémé en continuant de fouetter doucement jusqu'à obtenir un mélange homogène; assaisonner d'une pincée de sel et d'une pointe de poivre, goûter et rectifier si nécessaire.
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7
Étaler la pâte brisée légère dans un moule individuel préalablement graissé si besoin; piquer le fond à la fourchette pour éviter les poches d'air et égaliser les bords pour une cuisson nette.
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8
Répartir uniformément les légumes poêlés sur le fond de pâte en veillant à ne pas trop tasser afin que l'appareil pénètre bien entre les morceaux.
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9
Verser le mélange œuf-lait sur les légumes en une fois, en inclinant légèrement le moule pour répartir l'appareil; tapoter doucement le moule pour faire remonter d'éventuelles bulles d'air.
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10
Parsemer le dessus avec le fromage râpé allégé de façon homogène pour obtenir une croûte légère et gratinée sans excès de matière grasse.
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11
Enfourner la quiche pour environ 20 à 25 minutes : surveiller la coloration et la prise de l'appareil en piquant le centre avec la pointe d'un couteau qui doit ressortir propre; laisser reposer 5 minutes hors du four avant de démouler pour que la texture se stabilise.