Plat

Poisson au four façon provençale

Prépa : 20 min

Cuisson : 20 min

Repos : 5 min

Difficulté : Facile

Pour

Ingrédients

Préparation

1

Préchauffez le four à 180°C. Préparez un plat légèrement huilé pour éviter que le poisson n’accroche et pour permettre aux sucs de cuisson de caraméliser doucement.
2

Taillez les tomates en petits dés réguliers afin qu’ils rendent leur jus de façon homogène pendant la cuisson ; émincez finement l’oignon pour qu’il fonde et confise, et pressez ou hachez l’ail très finement pour qu’il diffuse pleinement son arôme sans brûler.
3

Posez le filet de poisson au centre du plat en veillant à l’épaisseur la plus homogène possible pour une cuisson uniforme ; essuyez légèrement la peau si nécessaire et salez très légèrement la surface.
4

Répartissez délicatement les dés de tomate sur le poisson en une couche uniforme, puis parsemez l’oignon émincé de façon à ce qu’il soit bien réparti entre et autour des filets, et ajoutez l’ail en surface pour qu’il parfume sans dominer.
5

Arrosez le tout d’un filet d’huile d’olive en nappant bien la chair et les légumes pour favoriser la conduction de la chaleur et obtenir une texture moelleuse ; saupoudrez les herbes de Provence pour apporter leurs notes aromatiques, puis assaisonnez de sel et de poivre en gardant l’équilibre des saveurs.
6

Répartissez les olives noires dénoyautées autour et sur le poisson pour qu’elles libèrent leur goût salé et fruité pendant la cuisson ; elles apporteront aussi une jolie couleur et du contraste en bouche.
7

Enfournez et laissez cuire environ 20 minutes : surveillez la chair qui doit devenir opaque et se détacher facilement à la fourchette, tandis que les légumes doivent être fondants sans être réduits en purée.
8

Sortez le plat du four et laissez reposer une minute pour que les jus se stabilisent. Servez immédiatement en nappant le poisson du jus de cuisson, accompagnez d’un riz nature ou d’une salade verte pour une assiette équilibrée et fraîche.

💡 Astuce du chef

Pour un poisson à la provençale réussi, mesurer précisément le sel en tenant compte de la fraîcheur du poisson et des olives afin d’éviter l’excès salé qui masque les arômes, goûter la garniture crue si nécessaire et rectifier légèrement avant cuisson. Sécher les filets avec du papier absorbant améliore la saisie et empêche la chair de rendre trop d’eau pendant la cuisson. Répartition homogène des dés de tomate et des oignons évite les zones trop humides ou brûlées et assure une cuisson uniforme. Utiliser une huile d’olive de bonne qualité et l’ajouter en deux temps optimise le goût et protège la chair délicate. Si le filet est épais, commencer la cuisson à four chaud puis baisser la température de finition prévient le dessèchement tout en permettant aux légumes de confire. Surveiller la cuisson à partir de 12 minutes et tester la cuisson avec une pointe de couteau perçant la chair pour obtenir une texture tendre sans effriter. Émietter délicatement une petite quantité de zeste de citron ou ajouter un filet d’huile froide juste avant de servir rehausse les saveurs sans les alourdir. Préparer les olives en vérifiant l’absence de noyaux assure confort et sécurité.

Nutrition (pour 100g)

kcal

10g

Prot.

Gluc.

Lip.

Fibres