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1
Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante si possible) pour que la cuisson soit homogène ; préparez une plaque garnie de moules à muffins ou à mini-tartelettes en les graissant légèrement si nécessaire.
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2
Lavez la courgette et la carotte. Râpez-les sur une grille moyenne pour obtenir des filaments moelleux ; essorez-les dans un torchon propre ou une passoire en pressant pour éliminer l'excès d'eau qui rendrait la préparation trop humide. Épépinez et taillez le poivron rouge en petits dés, puis émincez finement l'oignon pour qu'il s'intègre sans dominer en bouche.
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3
Faites chauffer la cuillère d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez d'abord l'oignon et faites-le suer 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide, puis ajoutez les dés de poivron et laissez cuire encore 3 à 4 minutes en remuant pour attendrir sans colorer excessivement. L'objectif est de concentrer les arômes tout en gardant une texture fondante.
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4
Incorporez ensuite la courgette et la carotte râpées dans la poêle, augmentez légèrement le feu et faites cuire 2 à 3 minutes en remuant pour évaporer l'humidité restante ; retirez du feu et laissez tiédir quelques minutes pour ne pas cuire les œufs au contact. Goûtez et rectifiez légèrement l'assaisonnement si besoin.
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5
Dans un grand saladier, cassez les œufs puis battez-les à la fourchette ou au fouet jusqu'à obtenir un mélange homogène. Versez le lait écrémé en filet tout en fouettant pour obtenir une liaison soyeuse, puis ajoutez le sel et le poivre en mélangeant pour bien répartir les assaisonnements.
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6
Ajoutez les légumes tiédis et le fromage râpé allégé au mélange œufs-lait. Mélangez délicatement avec une spatule pour conserver des morceaux de légumes bien répartis et éviter d'incorporer trop d'air ; la texture doit être crémeuse et assez fluide pour se verser facilement dans les moules.
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7
Répartissez la préparation dans les empreintes en remplissant jusqu'à environ 3/4 pour laisser la place au léger gonflement. Tapotez doucement la plaque pour éliminer les bulles d'air et assurer une surface régulière. Vous pouvez parsemer un peu de fromage râpé sur le dessus pour une finition blonde.
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8
Enfournez sur la grille du milieu et faites cuire 18 à 22 minutes : les bords doivent être pris et légèrement dorés, le centre ferme au toucher et sans tremblement. Vérifiez la cuisson avec la pointe d'un couteau qui doit ressortir propre. Si besoin, prolongez de 2 à 3 minutes.
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9
Sortez les mini quiches du four et laissez-les reposer 5 minutes dans les moules pour qu'elles se raffermissent et se démoulent plus facilement. Démoulez délicatement à l'aide d'un couteau fin si nécessaire et servez tiède ou à température ambiante pour apprécier pleinement les textures et les arômes des légumes.