Plat

Poisson fondant à l'origan et boulghour citronné

Prépa : 20 min

Cuisson : 15 min

Repos : 5 min

Difficulté : Moyen

Pour

Ingrédients

Préparation

1

Rincer le boulghour sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire, puis le verser dans une casserole d'eau bouillante salée; laisser mijoter à frémissements pendant 10 à 12 minutes jusqu'à obtenir un grain tendre mais encore légèrement ferme sous la dent, égoutter dans une passoire, égoutter complètement et réserver en répartissant les grains pour qu'ils refroidissent légèrement et ne collent pas.
2

Préchauffer le four à 180°C afin d'assurer une cuisson douce et homogène du poisson et préparer une plaque recouverte de papier cuisson pour limiter l'adhérence et faciliter la manipulation.
3

Préparer la marinade en mélangeant l'huile d'olive, l'origan séché émietté entre les doigts pour libérer les arômes, la gousse d'ail écrasée ou finement hachée, une pincée de sel et une pincée de poivre; goûter et rectifier brièvement l'assaisonnement pour équilibrer les saveurs.
4

Poser les filets de poisson sur la plaque et badigeonner généreusement chaque morceau avec la marinade à l'origan en veillant à répartir l'ail et les herbes sur toute la surface; laisser reposer 5 minutes pour que les parfums pénètrent la chair.
5

Enfourner le poisson au centre du four pendant 12 à 15 minutes selon l'épaisseur des filets; contrôler la cuisson en vérifiant que la chair se défait facilement à la fourchette et reste moelleuse; éviter une surcuisson qui dessécherait le filet.
6

Pendant la cuisson du poisson, presser le demi-citron et hacher très finement le persil. Dans le boulghour encore tiède, incorporer le persil haché puis arroser d'un filet d'huile d'olive si désiré; mélanger délicatement pour aérer les grains et répartir les arômes sans les écraser.
7

Sortir le poisson du four, arroser immédiatement avec le jus de citron pour apporter de la fraîcheur et réveiller les saveurs, puis laisser reposer 1 à 2 minutes avant de dresser afin que les jus se redistribuent.
8

Dresser en disposant le boulghour parfumé au persil en base et le filet de poisson dessus ou à côté; finir par un filet d'huile d'olive si nécessaire et une dernière pincée de poivre. Servir aussitôt pour conserver la texture moelleuse du poisson et la légèreté du boulghour.

💡 Astuce du chef

Pour un résultat constant choisir des filets d’épaisseur homogène afin que la cuisson au four soit régulière et contrôler la température du four avec un thermomètre d’appoint si possible pour éviter une surcuisson sèche ou un centre cru. Si le poisson semble légèrement humide tamponner avec du papier absorbant pour que la marinade adhère et dore mieux sans rajouter de liquide. Mesurer l’origan et l’ail plutôt que d’improviser pour équilibrer l’arôme et écraser l’ail au couteau avant de le mélanger pour libérer ses huiles sans le rendre amer. Saler en deux temps en répartissant une petite quantité sur le poisson avant la cuisson et rectifier très légèrement à la sortie pour préserver la texture. Contrôler la cuisson en testant la partie la plus épaisse avec la pointe d’un couteau pour qu’elle s’effeuille facilement plutôt qu’à une durée stricte. Égoutter le boulghour et laisser reposer couvert quelques minutes pour qu’il absorbe les dernières vapeurs et garde des grains séparés. Mélanger le boulghour encore tiède avec le persil et un filet d’huile d’olive pour lier sans alourdir. Zester le citron ou presser juste avant de servir pour conserver fraîcheur et acidité sans flétrir les herbes.

Nutrition (pour 100g)

125

kcal

14g

Prot.

Gluc.

Lip.

Fibres