Plat

Poisson fondant aux légumes du Sud confits

Prépa : 20 min

Cuisson : 35 min

Difficulté : Moyen

Pour

Ingrédients

Préparation

1

Préchauffer le four à 180°C en plaçant la grille au centre pour assurer une cuisson homogène ; préparer tous les ingrédients afin d’éviter les interruptions pendant la cuisson.
2

Laver soigneusement les tomates, poivron et courgette. Tailler les tomates en quartiers réguliers, détailler le poivron en lanières après avoir retiré graines et membranes, et couper la courgette en demi-rondelles d’environ 5 mm pour obtenir des cuissons synchronisées. Éplucher l’oignon et le trancher en fines lamelles pour qu’il fonde durant la cuisson.
3

Écraser légèrement la gousse d’ail avec la lame d’un couteau puis la hacher finement ou la presser ; cela libérera davantage d’arômes que des morceaux trop gros.
4

Dans un grand bol, réunir les légumes coupés et l’ail haché. Verser 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, saupoudrer les herbes de Provence, ajouter la pincée de sel et celle de poivre. Mélanger délicatement avec une cuillère ou à la main pour enrober chaque morceau d’huile et d’assaisonnement sans écraser les tomates.
5

Étaler les légumes assaisonnés dans un plat allant au four en une seule couche ou légèrement superposée pour favoriser le confit : les jus rendus par les tomates mélangés à l’huile permettront une cuisson lente et brillante. Enfourner et laisser confire pendant 20 minutes, jusqu’à ce que les bords commencent à caraméliser et que les oignons soient transparents.
6

Sortir le plat, vérifier la texture des légumes ; ils doivent être moelleux mais encore structurés. Déposer délicatement le filet de poisson sur le lit de légumes, peau vers le bas si présente. Arroser le poisson avec la seconde cuillère d’huile d’olive puis presser le demi-citron sur l’ensemble pour apporter acidité et brillance.
7

Remettre le plat au four et poursuivre la cuisson 12 à 15 minutes selon l’épaisseur du filet : le poisson est prêt lorsqu’il s’effeuille facilement à la fourchette et que sa chair devient opaque et juteuse. Contrôler à mi-cuisson pour éviter tout dessèchement.
8

Servir directement depuis le plat en répartissant généreusement les légumes confits sous le filet. Ajouter, si souhaité, des herbes fraîches ciselées au moment du service pour une fraîcheur aromatique et un contraste de textures et de couleurs.

💡 Astuce du chef

Contrôler l’humidité des légumes avant cuisson pour éviter qu’ils ne rendent trop d’eau et noient le poisson en séchant légèrement les morceaux avec un torchon propre améliore la caramélisation. Ajuster la quantité d’huile d’olive selon la maturité des légumes afin d’obtenir un légume confit sans graisse stagnante, une cuillère à soupe supplémentaire peut suffire si les légumes sont jeunes. Saler en deux temps évite une chair trop ferme ou des légumes pâteux et permet de rectifier en fin de cuisson. Éponger légèrement le filet et laisser revenir à température ambiante quinze à vingt minutes réduit le choc thermique et prévient la surcuisson en coeur. Poser le poisson sur un lit de légumes tièdes assure une cuisson homogène et empêche la peau de coller au plat si présente. Utiliser un four bien préchauffé et vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau plutôt que le temps affiché garantit une chair nacrée et non sèche. Arroser avec un peu de jus de citron en fin de cuisson préserve la fraîcheur sans cuire davantage les protéines. Ajuster le poivre en fin de cuisson conserve l’arôme et mélanger délicatement les herbes fraîches juste avant de servir préserve leurs huiles essentielles et le relief gustatif du plat.

Nutrition (pour 100g)

kcal

Prot.

Gluc.

Lip.

Fibres