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1
Préchauffez le four à 180 °C en chaleur tournante si possible. Pendant ce temps, préparez un plat allant au four et huilez-le avec une partie de l’huile d’olive.
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2
Lavez et séchez la courgette, puis coupez-la en deux dans la longueur. Creusez chaque moitié avec une cuillère à soupe en laissant environ 1 cm de chair sur les bords. Réservez la chair retirée.
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3
Faites cuire séparément le riz blanc, le riz complet et le riz sauvage dans une grande casserole d’eau bouillante salée, selon les indications de leurs paquets. Égouttez-les soigneusement, puis laissez-les tiédir.
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4
Pendant la cuisson du riz, hachez finement l’oignon et l’ail. Coupez la chair de courgette en petits dés, taillez la tomate en brunoise régulière et ciselez le persil.
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5
Chauffez le reste de l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites-les suer sans coloration en remuant, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides et parfumés.
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6
Ajoutez les dés de courgette et la tomate dans la poêle. Faites cuire 4 à 6 minutes à feu moyen-vif, jusqu’à ce que les légumes soient moelleux et que leur eau soit évaporée. Salez et poivrez.
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7
Réunissez les trois riz tiédis et les légumes cuits dans un grand saladier. Mélangez délicatement sans écraser les grains, puis incorporez le persil. Goûtez et ajustez l’assaisonnement ; la farce doit être légèrement humide, sans être détrempée.
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8
Garnissez chaque demi-courgette avec la farce en la pressant légèrement, sans comprimer les grains. Disposez-les dans le plat en les espaçant. Répartissez autour le jus éventuellement resté au fond du saladier.
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9
Enfournez pour environ 18 à 22 minutes, jusqu’à ce que la chair soit tendre sous la pointe d’un couteau et que la farce soit légèrement dorée. Pour gratiner, passez 2 à 3 minutes sous le gril en surveillant.
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10
Sortez les courgettes du four et laissez-les reposer 3 minutes. Servez chaud avec une salade verte croquante ou un filet de jus de citron. Présentez du poivre fraîchement moulu à table.