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1
Préchauffer le four à 180°C en position chaleur tournante si possible pour une cuisson homogène ; pendant ce temps, préparer tous les ingrédients afin de travailler rapidement et sans stress.
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2
Laver soigneusement la courgette sous l'eau froide, essuyer et couper en deux dans le sens de la longueur ; avec une cuillère parisienne ou une cuillère à soupe, retirer la chair en laissant une bordure d'environ 1 cm pour que les coques conservent leur forme à la cuisson ; réserver la chair extraite et poser les demi-courgettes côté creux sur une plaque recouverte de papier cuisson.
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3
Cuire le riz blanc selon les indications du paquet, puis étaler sur une assiette pour le laisser refroidir légèrement et éviter qu'il ne colle ; si le riz est trop humide, l'essorer légèrement à la fourchette pour obtenir des grains bien séparés qui s'incorporeront mieux à la farce.
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4
Éplucher et émincer finement l'oignon ; peler la gousse d'ail et la ciseler très finement ou la presser pour libérer davantage d'arômes ; hacher le persil plat pour l'ajouter en fin de préparation et conserver sa fraîcheur.
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5
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen ; ajouter l'oignon émincé et laissez-le suer sans coloration en remuant régulièrement jusqu'à ce qu'il devienne translucide et tendre, puis incorporer l'ail et poursuivre la cuisson une minute pour développer les parfums sans brûler.
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6
Ajouter la chair de courgette réservée, augmenter légèrement le feu et cuire 4 à 6 minutes en remuant pour évaporer l'eau rendue ; cherchez une texture fondante mais pas liquide, les morceaux doivent être bien tendres et concentrés en goût.
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7
Hors du feu, émietter le thon égoutté et l'ajouter à la poêle avec le riz cuit ; mélanger délicatement pour bien répartir les ingrédients sans écraser les grains de riz, vérifier la texture et rectifier avec une pointe d'huile d'olive si la préparation semble sèche.
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8
Assaisonner la farce avec la pincée de sel et de poivre, goûter et ajuster si nécessaire ; incorporer le persil haché en dernier pour préserver sa saveur herbée et son aspect vif.
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9
Remplir généreusement les demi-courgettes avec la préparation riz-thon en tassant légèrement avec le dos d'une cuillère afin que la farce adhère bien aux parois, sans toutefois déformer les coques.
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10
Répartir le fromage râpé uniformément sur chaque moitié pour former une couche qui gratinera et protégera la farce pendant la cuisson ; pour plus de couleur, mélangez éventuellement un peu de chapelure fine au fromage.
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11
Enfourner les courgettes farcies sur la plaque et cuire 18 à 22 minutes à 180°C : le dessus doit être doré et légèrement croustillant, tandis que les courgettes deviennent tendres mais conservent une légère tenue.
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12
Laisser reposer 3 minutes à la sortie du four pour que les jus se stabilisent, puis servir chaud : accompagnez d'une salade croquante ou d'un filet de citron selon l'envie, et proposez du persil frais supplémentaire pour la décoration et le contraste aromatique.